此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。 是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後
作法：a、 站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭;
b、、慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展;
c、 支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。 重複伸展另一腿。
三、有預防傷害作用的拉伸
1、 睡眠者伸展 （Sleeper Stretch）
許多人忽略了伸展肩關節后側關節囊的重要性。 要預防肩關節傷害，特別是肩關節夾擊症候群，就必須要保持這個區域的柔軟度。 因此，這個簡單的動作可以伸展肩關節后側關節囊，目標是達到兩側肩關節的活動度一致。
作法：
a、身體左側躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板;
b、 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉。 目標是要讓左前臂可以平貼於地。 在動作末端維持20-30秒，然後回到起始姿勢，換邊進行。
2、 股四頭肌冰敷 （Icing Of Quad
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riceps）
從事接觸性或碰撞性運動者，可能會有股四頭肌的損傷問題。 當發生此傷害時，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌，如此可以説明傷害的恢復。
作法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置於受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。 冰敷時間約為20分鐘。 在受傷初期的48-72小時，依據受傷的嚴重程度，可以每1-2小時冰敷兩次。
3、 高爾夫球足底按摩 （Golf Ball Foot Massage）
使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法。 剛開始輕輕的按摩，然後逐漸增加力道。
作法：將高爾夫球踩在足底，順著足底前後移動。 透過足部，逐漸增加踩上去的力道，藉此增進按摩的效果。
四、如何拉伸不讓腿變粗
簡易版舞者式：針對大腿部位肌肉伸展。
單腳站穩，將另一隻腳往後勾起。 同側手輕撫腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。 大約10秒后換腳伸展。
雙腳寬距上身前傾：伸展腿筋的極佳動作。
兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。 將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。 此時脊椎是直立的。 吐氣，同時上身往前傾彎曲。 雙手自然的伸展超過頭部。 大約10秒的伸展。
雙腳寬距側邊伸展：
向側邊單邊單腳伸展，雙手抱踝關節，胸部貼近腿，塌腰。 大約10秒后換另一方向。
肩膀伸展：
慢跑不僅是下半身的動作而已，上半身的肌群也會參與。 交叉雙手，讓右手肘至於左手肘之上。 抬起手肘至肩膀高度，並保持雙手在正中央。 大約10秒后換邊交叉。
牛面式：這也是一項針對肩膀伸展的動作。
配合呼吸，從頭部旁邊將右手往後彎曲。 左手從下方往後彎曲，兩手在背後盡可能的相握。 大約10秒后換手，上方手肘盡可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。
低弓箭步：針對大腿，臀部的肌肉的伸展。
單腳往前跨步，盡可能的延伸距離。 雙手輕觸地面穩定身體，且在前腳的內側。 蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。 大約10秒后，換角伸展。
低弓箭步旋轉：臀部肌肉。
將上半身同側旋轉，手可扶膝或往外打開。 更進一步則後腳膝蓋著地舉起，單手抓住後腳，增加難度。 大約10秒后換邊伸展。
半分腿–半哈努曼式：主要目標是小腿腿筋。
蹲下成衝刺起跑的準備動作，將屁股向後坐在後腿上，同時伸展前腳。 吸氣時伸展你的背部、脊椎。 吐氣時，則背部平直向前傾，貼近前腳。 背不要成平直，每次下壓時都要更貼近前腳一點。 大約10秒（5次呼吸）換腳。
