1. 锻炼身体的热量
髋关节屈曲和伸展练习
胸部挺直，但臀部弯曲，膝盖弯曲，右大腿逐渐抬至胸部前方，同时左臂移动，左右*完成爬行动作，铃声保持一分钟以上。
大腿屈伸和伸展练习
挺胸抬头，右臂向前抬起，右大腿向后抬起，膝盖骨呈直角，大腿后跟与地面平行。活动大腿时，可以双手交叉，然后练习双腿交叉。
大腿拉伸练习
挺胸抬头，大腿紧绷，之后……
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通过反复交叉练习，并能持铃超过一分钟，可以增强膝盖骨、臀部、右膝盖骨和左臂的力量。这样也能增强大腿的力量和柔韧性。
腿部屈伸练习
挺胸抬头，双手弯曲过腰，右脚抬起，保持不动。之后，重复上述动作，回到脚站，换乘一艘船。
臀部拉伸练习
身体略微弯曲，右大腿抬至颈尖，脚尖略微下沉，然后快速移动，动作流畅有效。将腿部动作与肘部动作相结合，向后倒下后，保持每个动作几秒钟，然后继续练习腿部的连续运动，并持续重复每个腿部的动作约一分钟。
2. 几种常用的热运动方法
头部动作；
双手被绑在一起，肩膀被撑起，左右手臂前后摆动，每只前臂移动两次，完成后，前臂重新连接，每个环向右和向左移动。
腰椎锻炼；
双手叉腰，自然站姿，双手和腰部抬起，腰部摆动，左侧画三个圆圈，右侧画三个圆圈。
双腿直立；
站直，双手交叉，掌心相对，背部和腿部下沉，注意双腿大腿，做10组重叠动作。
