營養師指出每日食用一把乾棗可降低血糖水平、促進減重，並改善腸道健康。 艾米麗·克雷根表示，一把乾棗相當於每日五份水果攝入量，其富含纖維、鉀、鐵、銅、氯化物、錳和維生素B3等營養元素。
這位在《每日電訊報》撰稿的專家強調：“作為富含纖維的碳水化合物，乾棗有助於心臟保護——增加纖維攝入與心血管疾病、2型糖尿病和肥胖風險降低相關，同時能降低膽固醇和血壓水準。 ”
她指出干棗纖維既能延長飽腹感促進減重，又能降低血壓、血糖和膽固醇指標。 其膳食纖維還能滋養腸道有益菌群，保護腸道黏膜，所含維生素和礦物質則促進血液健康和消化功能。
研究顯示干棗富含具有抗氧化和抗炎特性的多酚類物質，多項新興研究證實這類物質在預防或治療心血管疾病、癌症和肥胖方面具有潛在作用。 克雷根特別提醒乾棗仍屬高糖食品（儘管是天然果糖），過量食用可能導致齲齒，建議搭配正餐或與其他食物搭配食用。
加拿大聖邁克爾醫院研究人員發現，與澱粉類食物相比，包括干棗在內的乾果不會引起血糖劇烈波動。 這項發表於《營養與糖尿病》期刊的研究顯示，幹棗、杏幹、葡萄乾和蘇丹葡萄的血糖指數（GI）均低於白麵包。 研究負責人約翰·西文皮珀博士指出：「我們的研究證實乾果具有較低血糖指數特性，這對糖
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尿病患者和關注健康飲食人群具有指導意義。 ”
研究顯示低GI食物（如義大利面、豆類、扁豆及大麥、燕麥等全穀物）的碳水化合物分解更緩慢，相比高GI食物（如白麵包、早餐穀物、土豆和米飯）更能平穩血糖和胰島素水準。 研究人員建議可用乾果替代穀物類零食，如脆餅或零食棒。
常見幹棗品種
- 瑪瑙棗（Medjool）—— 大型柔軟棗，含糖量極高（美國和摩洛哥特產）
- 德格拉棗（Deglet Noor）—— 半乾型，質地較硬，甜度適中（烘焙常用）
- 巴希棗（Barhi）—— 質地極軟，呈糖漿狀（未成熟時黃色，成熟後轉褐色）
- 阿吉瓦棗（Ajwa）—— 小型深色棗（沙烏地阿拉伯特產，尤以麥地那品質最佳）
- 扎希迪棗（Zahidi）—— 金色，質地硬，甜度較低（適合零食和烹飪）
營養成分（每100克幹棗）
- 熱量：約277千卡
- 糖分：約66克
- 膳食纖維：約7克
- 鉀元素：約650毫克
- 鐵元素：約1毫克
- 抗氧化物：富含類黃酮、類胡蘿蔔素和酚酸
健康功效
- 天然能量補給源
- 高纖維促進消化
- 抗氧化物含量豐富
- 支援心腦健康
- 懷孕晚期規律食用可助產（臨床研究證實最終幾周每日食用有效）
食用建議
- 單獨作為健康零食
- 填充堅果、乳酪或堅果醬
- 切碎加入沙拉、燕麥或優酪乳
- 攪拌製作奶昔或能量球
- 烘焙應用（如棗泥糕、太妃糖布丁）
