三、杠鈴操訓練
杠鈴操（Body-Pump）是杠鈴和健身操進行組合的一種運動。 可調節杠鈴的重量適合不同年齡、性別和體質的人士。 可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的卡路里，雕塑出完美的身體線條。 而且還可以增加骨密度，預防骨質疏鬆症，改善內分泌，提高人體免疫力。
杠铃操，是一项比
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较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，可以塑造
杠铃健身
魅力体型，可以使你身心受益的运动。这也为它赢来了更多的爱好者。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。如果持之以恒地练习，能使你精神焕发，神采奕奕，让你保持良好的工作状态。有氧杠铃操在英文中的含义是”身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信。
四、增肌必做的10個杠鈴經典練習
1.杠鈴深蹲
目標肌肉：股四頭肌、臀大肌
動作技術：頸后肩負杠鈴站立，雙手正握閉握杠，兩腳左右分開比肩略寬，兩腳尖稍外展，膝對準腳尖。 保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。 吸氣，下蹲至髖部低於膝部所在水準面; 呼氣，站起至膝關節伸直或微屈，不要過伸。 練習中，不要弓背或軀幹過於前傾。
2.杠鈴屈腿硬拉
目標肌肉：臀大肌、腘繩肌、豎脊肌
動作技術：脛骨緊貼杠站立，兩腳左右分開與肩同寬，兩腳尖稍外展，膝對準腳尖。 下
蹲，雙手正握閉握杠，握距比肩
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略寬。 保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。 呼氣，向上拉起杠鈴至身體直立，膝關節伸直，但不要過伸; 吸氣，下蹲還原至開始姿勢。 練習過程中，背部挺直，不要弓背。
3.杠鈴平板卧推
目標肌肉：胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌
動作技術：仰臥在平凳上，雙腳平放在地板上，頭後部、上背部、臀部在凳面上。 保持收腹、挺胸、下頜微收，腰部保持正常生理曲度。 兩手中握距正握、閉握杠，腕關節不要過伸，將杠鈴從卧推架上取出，直臂持杠鈴於胸部上方。 吸氣，將杠鈴下降至肘關節與肩關節同高或略低於肩關節，肘關節在肩關節前方; 呼氣，推起杠鈴至肘關節伸直或微屈，不要過伸。
