1、貓伸展動作

四角板凳跪立，向後伸直右腿，腳尖點地，拉長腿部后側。 慢慢抬起腿部，與地面平行，左小腿向左打開15度，彎曲右腿，右手慢慢抬起往後抓住右腳腳背。 保持平衡后，慢慢拉動右腿往上，保持呼吸，做3至5組，注意力集中，然後還原，再做另一側。 最後嬰兒式休息。

　2、蛇伸展动作俯卧

双腿并拢，下巴点地，双手放于体后，十指交叉，吸气，慢慢抬起胸腔往上往后，呼气往下，重复5组。

　3、飞燕式动作俯卧

双手往后放在臀部的两侧，掌心向下，双腿打开与肩膀同宽。吸气时，以腹部为支点，使身体前后向上翘起，双腿伸直，保持3个呼吸，慢慢还原。做3至5组。注意保持体式时不要屏气，要呼吸。 这组动作让你告别虎背熊腰，做一个纤细美人，一起来学吧!

　4、大树前弯式瑜伽动作

双脚往两侧打开(宽度约为自己一条腿的长度)，脚趾头朝向前方，双手插腰。

吸气，脊椎往上延伸，双手往旁边打开，与肩同高，手心朝下。

右手手掌贴地，左手往上延

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伸，骨盘不移动，从腰部扭转。头慢慢提起，眼睛看着左手，胸口及骨盘尽量往前打开，保持5到10次呼吸。颈部曾受伤者，头部可保持在正前方就好，不必做转向。

吸气身体回正，然后换另外一边重复刚才的动作。　想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与大腿的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张喔!

四、怎么按摩可以提臀呢

 

　1 按揉腰眼穴 消除腰臀部赘肉

位置：第4腰椎棘突下，旁开3.5寸。

按摩方法：取坐位或立位，握拳，用双手中指掌指关节突起部按揉腰眼穴，揉至局部有热感为佳。

功效：消除腰臀部贅肉。

2 揉擦八髎穴 促進腰臀部氣血迴圈

位置：在骶椎上，分為上、次、中和下，左右共8個穴位，分別在第1、2、3、4骶後孔中，合稱“八穴”。

按摩方法：取坐位，用掌揉法或擦法自上而下揉擦至尾骨兩旁約2分鐘。

功效：促進腰臀部氣血迴圈，消除多餘脂肪。

3 按揉環跳穴 消除腰臀部肥胖

按摩方法：取坐位，用大拇指指峰用力按揉居穴，指力逐步加重，持續2~3分鐘。

功效：可疏通膽經之氣血，消除腰臀部肥胖。

　4 按揉承扶穴 防止臀部下垂

位置：在大腿後面，臀下橫紋的中點。

按摩方法：取立位，食、中、無名三指按於承扶穴，由內向外彈撥2分鐘左右，以局部有酸脹感為度。

功效：防止臀部下垂。

5 按揉殷門穴 促進氣血迴圈瘦臀瘦腿

位置：臀橫紋與橫紋連線中點稍微向上1橫指寬處。

按摩方法：用中指點按殷門穴約1分鐘，再順時針方向按揉2分鐘。

功效：促進氣血迴圈、消腫、瘦臀、瘦腿。