3、也可以用臀部的力量將雙腿同時抬離地面，上身盡量放鬆。

作用：此動作能上提和收緊臀部，消除腰骶部疼痛，對消化系統和泌尿系統都有益處。

瑜伽提臀動作之虎式

1、四角式準備，手臂、大腿垂直地面。

2、呼氣內收，膝蓋靠近額頭，左腳趾抬離地面，收腹舒展背部。

3、吸氣，慢慢將左腿伸直

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向上，盡量不要翻胯，仰頭雙眼向上看，身體重心上提。

作用：此動作能上提和收緊臀部，減少後腰部脂肪。 動作時要想像自己身體輕盈，感受大腿、臀部和後腰的脂肪正在燃燒。

瑜伽提臀動作之橋式

1、仰臥，雙腳分開與肩膀同寬，雙手貼在身體兩側。

2、雙腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，手盡量能觸碰腳跟。

3、吸氣，慢慢上提臀部，收緊肛門和會陰部，體會胯根處的伸展，深呼吸數次。

4、手托住腰部候車，掌握好平衡后，慢慢將左腿抬高，停留數秒鐘，再換另一邊重複做此動作練習。

5、呼氣，慢慢將臀部、背部放回地面，放鬆休息。

作用：此動作能不僅能按摩內臟，滋養面部，而且能收緊臀部，改善臀部下垂。

瑜伽提臀動作之增高式

1、取山立式，雙腳併攏，雙腿、臀部夾緊，收腹部，脊柱上提，雙手臂高舉過頭頂，手搭在手肘上。

2、吸氣時，慢慢將腳跟抬起並且保持併攏。 膝蓋伸直，收腹，收手臂，上臂手肘向上伸展，不要塌腰，保持前腳掌著地5-10秒鐘，呼氣慢慢落回地面。 反覆練習5-10次。

作用：此動作不僅能促進長

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高，還有上提臀部，收緊腰腹部的作用。

瑜伽提臀動作之緊臀式

1、俯臥、下巴著地，雙手握拳置於體側。

2、將掌心朝上，放於大腿根處。

3、吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。 保持10-20秒，自然地呼吸。

4、呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。 反覆做3次。

作用：此動作既可以有效提臀，還能瘦腿，每周堅持練習2-3次，不用多久你就會發現臀部和腿部的明顯變化哦，開始吧。