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　四川凉山州喜德县则约乡中心小学校长阿说木加最近一不小心成了网红。他带领学生在课间操时间大跳鬼步舞的影片在网路上传播，引发网友热议。回忆起自己中小学时期做的传统广播体操，众多网友在感慨自己「生不逢时」的同时，不禁也在质疑：鬼步舞这样的流行舞，真的能够代替广播体操吗？

　　对此，专业运动从业人员给了建议：二者结合，效果更佳。

　　广播体操动作编排遵循身体运动逻辑

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　　「第二套全国中学生广播体操，时代在召唤…」在每个人的青春回忆中，都或多或少会出现从操场的大喇叭里传出的这个浑厚男声。

　　「1950年，中国代表团访问苏联，希望学习其体育制度，广播体操就是其中一种。当时苏联的广播体操已经发展得相当完善，有卫生操、辅助性体操、器械体操三种，体育代表团回国后受卫生操的启发，编排了一套自己的广播体操。1951年12月，中央人民广播电台第一次广广播放中央民众广播电台第一次广受广播电台第一次广为广的民众广播电台。播体操音乐，之后中小学校每天集体做早操成为传统，一直延续至今。

　　然而无论是大众广播体操还是针对中小学生的课间操，动作都比较简单，节奏也相对缓慢，它能起到锻炼的功效吗？广播体操在动作编排中遵循怎样的原则？

　　事实上，广播体操看似随意的动作背后，是一套科学的身体运动逻辑。 「广播体操的动作主要包括两个面向：第一是伸展运动，包括对身体的各个关节和韧带的伸展；第二是各类跳跃运动。二者相结合，能够让身体完成活化—功能性伸展—基础性体能训练的完整过程。胡瀛说，尽管运动强度不高，但透过广播体操的练习，长期保持一个生产、学习姿势的工人、学生能够促进自身血液循环、新陈代谢，增强肌肉力量和肢体协调性，心肺功能也能够得到一定的提升。

　　广播体操的这一设计逻辑使得这一运动方式几乎全民适用，胡瀛介绍道，一般而言，3岁—65岁之间的人都可以透过广播体操锻炼身体，如果身体条件允许，年龄大于70岁的老年人同样可以选择这一运动方式。 「很多七、八十岁的老人都在练的五禽戏，其实就与广播体操相似，只不过动作相比广播体操动作更加复杂，因此可以说广播体操是全年龄段适用的。」胡瀛说。

　　鬼步舞可起到全身性的训练促进作用

　　由于动作简单易学、强度循序渐进且能够锻炼到全身，加上对运动场地、器械的要求都较低，广播体操天生带有极强的易普及性。但是这种强度的锻炼是否能够满足一个人日常的运动需求？

　　胡瀛表示：“对于青壮年人群来说，需要中高等强度的运动来满足身体需要、提高身体运动机能，仅仅依靠广播体操，这个运动强度确实有些低。”

　　而鬼步舞加入课间操，刚好在某种程度上弥补了中小学生运动强度不足的问题。

　　鬼步舞属于力量舞蹈，以动作简洁、快速有力、节奏感强为其主要特征。与这个名字所带来的联想不同，这种运动方式能够活动到的不仅仅是下肢。胡瀛介绍：「鬼步舞包含大量的跳跃、踢腿、踩踏、转身等动作，在跳跃、踢腿、踩踏的同时伴随着脚步节奏移动，这就需要关节上的转换；同时舞蹈动作中还包括手臂动作衔接和对核心肌群的使用和控制，可起到全身性的训练作用。

　　「其实鬼步舞的适用人群跟广播体操的适用人群是相似的

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，只要身体没有大的损伤都可练习，​​只不过对于身体不协调、节奏感不强的人群，可能需要更多的学习和训练。同时，由于鬼步舞可根据音乐节奏的不同有很多种不同的编排形式，因此其强度也可在一定范围内得到调整。

　　青少年每周应有3—4次高强度运动

　　以鬼步舞为代表的新型课间操的流行并不意味着传统广播体操的全面退场，从科学锻炼的角度来看，两种方式结合效果更好。

　　胡瀛认为，鬼步舞在中小学生之间的流行得益于其自身特点：“鬼步舞带有更强的趣味性，其活动节奏、音乐编排、舞步设计等都能很好地激发学生兴趣，且鬼步舞比较新颖，更容易吸引青春期的小孩；在动作呈现上，广播体操机以静态，鬼步舞比较新颖，更容易吸引青春期的小孩；在动作呈现上，广播体操机以静态状态为主，鬼步舞比较以动态为动态。

　　但鬼步舞和广播体操之间，不是一个「流水前波让后波」的过程。 「广播体操延续至今，带有一定的标准性和适用性，同时根据时代特点，也一直在发展改进。」胡瀛表示，广播体操结合鬼步舞在课间操中的锻炼效果会更好。 「做任何有运动轨迹和动力链，需要全身协调发力的运动都需要热身，而广播体操中的拉伸动作，刚好可以用于完成鬼步舞中需要用到的关节、韧带的热身，因此，在广播体操后去跳鬼步舞就更好。”

　　不过，无论是广播体操或鬼步舞，仅依靠每天半小时左右的课间操，都无法满足青少年的运动需求。胡瀛建议，针对青少年群体，在每天保持1小时活动的同时，每周还应该安排3—4次高强度运动，每次运动时间需要在1小时，运动过程中目标心率要达到每分钟180次以上，如体能训练科目、速度跑、耐力跑、机能性锻炼、竞技比赛等。 

受访专家：北市老年医院复健医学科主任、主任医师陈雪

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丽

每天清晨或傍晚，总能在社区、公园中见到许多老人在步行。北京老年医院复健医学科主任医师陈雪丽介绍，健走可提高运动功能、平衡能力和心肺功能，对老人肥胖、心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化、脂肪肝等病症有良好的预防和辅助治疗作用，也有助于降低老年痴呆症的患病风险。但是，简单易行不代表绝对安全，陈雪丽提醒，老人身体状态与年轻人不同，要注意以下几个细节。

速度不宜快。老年人常伴随多种基础病，身体状态也随增龄变化。因此，老人行走时不要与他人攀比，选择适合自己的步速，以走路时气息微喘但不影响说话为宜，以免引起血压升高、膝关节损伤。

步幅别太大。健走时要抬头挺胸，肩膀和手臂都要放松，摆动幅度不宜过大，避免颈肩僵硬、受损。同时，小腹应随着运动的频率进行伸展和收紧，可以很好地锻炼腹部肌肉。为了减少膝盖周围的肌腱负担，步幅不宜过大，以身高的45%~50%为佳；两足之间的距离（即步宽）也不宜过宽，走路时想像自己走在比肩膀略窄的两条线上，可以增加行走时的稳定性。

及时补水。行走时身体缺水会感觉疲劳，且血液浓度升高，可能导致脑血管意外等严重后果。因此，老人在步行前可先喝1~2杯水（50~100毫升）；行走过程中或刚走完时，若有口渴的感觉可以补充1~2口水，注意小口慢咽，防止因喘息出现呛咳。老人可依身体和疾病状况，选择补充饮用水或运动饮料。

至少20分钟。步行20分钟以上才能在消耗热量、燃烧脂肪、降低胆固醇等方面带来较好效果。

陈雪丽提醒，每次运动时长、强度

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都要根据当时的身体状况决定，以主观「稍感费力」为宜：运动后的状态应是微微有汗、轻松愉快、食欲和睡眠良好，身体稍感疲劳、肌肉酸痛，但休息后可以消失，次日感觉体力充沛，有运动欲望。一定要避免健走后出现大汗淋漓、气喘胸闷、头晕眼花等状况，尤其是心脑血管疾病患者，若脉搏在运动后15分钟尚未恢复，需及时请医师判断、改变运动计画。 

适当运动既可舒缓身心，又能增强体质。但是，如果运动前没有充分热身，也可能带来不必要的麻烦。例如，脆弱的小腿肌肉容易产生酸胀感，甚至拉伤，后果不容小觑。

男子运动后小腿拉伤

休养个多月仍行走不便

30岁出头的李先生（化名）平常工作再忙碌，偶尔也会打打球。几

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个月前有一天，他觉得许久没运动，就约朋友一起打篮球。当晚回到家里，他感觉小腿酸胀，以为是太久没运动，所以他不在乎。隔天下午，他又继续打篮球，在弹跳的过程中突然感到左小腿疼痛剧烈，几乎无法站立，当晚小腿逐渐出现肿胀，他自行冰敷，又局部喷了药，就回家休息了。

他本来想着病情会慢慢好转，可休养了两个月，小腿消肿后却仍一下地就明显触痛，勉强下地时他主要靠右腿支撑，跳跃着尽量减少左腿触地时导致的疼痛。

李先生到广医二院番禺院区复健科就诊求助。医师详细检查并询问得知，小腿突发疼痛当晚，李先生诊断为肌肉拉伤，经过冰敷及外喷用药处理后，拉伤局部朝肌纤维断裂血肿机化方向发展，受伤局部可摸到硬结，且局部压痛明显，脚踝背屈受限，是软组织损伤。由于李先生是瘢痕体质，较容易在受伤局部形成硬结，两个多月左腿不敢用力行走，导致病情加重。

该院复健科医师为李先生做了中频、磁热、微波等物理治疗和手法局部松解治疗，又进行了日常复健指导。他小腿局部的硬结逐渐消除，恢复了肌肉张力，步态也逐渐趋向正常，又能恢复运动了。

为什么会拉伤肌肉？

为什么李先生打篮球会导致肌肉拉伤甚至是行走不便？

根据该院复健科医师介绍，肌肉拉伤可分成主动肌肉拉伤和被动肌肉拉伤。前者主要是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承当的能力；后者是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度从而引起拉伤。

肌肉拉伤分为三级：

一级：只有少数的肌纤维被拉长或撕裂，而周围的筋膜完好无损，纤维的断裂只在显微镜下能见到，运动时感到疼痛，但仍可以运动。

二级：有较多数量的肌纤维断裂，筋膜也可能撕裂，运动者可能感到「啪」的一声拉断的感觉。常可触及肌肉与肌腱连接处略有缺失与下陷，在撕裂处因出血，可能伴随血肿。

第三级：肌肉完全被撕裂，撕裂处可能在肌腹、肌腱或肌腱与骨头的连接处，运动者基本上不能再活动，受伤后产生剧烈疼痛，但疼痛很快消退。因为神经纤维也被损伤了，这种情况一般都需要外科手术治疗。

肌肉拉伤后该怎么办？

医生提醒，肌肉拉伤后要局部休息。若局部有红肿疼痛，可冰敷防止继续出血肿胀。 24-48小时后，一旦局部出血和肿胀停止，可改用热毛巾敷以助活血、消肿、止痛，也可以到医院复健科，在医生指导下利用中频、磁热、超短波等局部物理因子治疗，促进消肿止痛局部肌纤维修复。

预防

记住这几点

远离运动伤害

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喜欢运动的你，如何做才能尽量远离肌肉拉伤等运动伤害？广医二院番禺院区复健科副主任陈艳支招如下：

1.运动前应充分热身：做好准备活动不但能使体温升高，肌肉深部的血液循环增加、肌肉的压力性提高和关节柔软性增强等，还能减少运动前的紧张感和压力感。

2.合理确定运动量：运动中要根据自己的感受，以不过度疲劳为宜，最大的运动强度一般是脉搏每分钟不超过180次。

3.科学锻炼应循序渐进：选择适合自己的锻炼项目，循序渐进，因人而异，不断提高身体素质和对运动的适应力。

4. 运动后注意放松：运动运动后，放松活动可以使体温、心率、呼吸、肌肉应激性回复到运动前正常水平，防止肌肉酸痛，有助于解除精神压力。

5. 加强自我保护：运动应密切注意身体反应，及时发现运动伤害的早期症状，以便早发现、早治疗。例如，出现不易缓解的肌肉酸痛、关节不适时，可以到正规医疗机构就诊，也可透过局部物理治疗，帮助缓解不适。

北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩：下蹲时，膝关节喀喀响（弹响）可能是​​生理原因，即关节间的气体排出，也可能是下蹲时间太久。另外，膝关节由滑车关节和髌骨组成，下深蹲时出现响声还可能是关节，尤其是髌骨面受到了磨损。若不痛，建议先对弹响部位做好充分的暖身活动，深蹲时注意体会主要肌肉的发力感受。如果肌肉承受的张力明显很少，就意味着关节和韧带正在遭受“苦难”，需想办法进行重心微调；可以拍下自己的深蹲动作进行观察，看看下蹲姿势是否正确。

如果下蹲后出现疼痛，则跟髌骨损伤有关，如髌骨的

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退化性变化，或髌骨上的软骨被磨损后产生的骨骼与骨骼碰撞，引发的炎症等。此时，我们首先要加强小腿肌肉和大腿肌肉的练习，如屈伸膝。其次可以改善髌骨的营养状况，如吃些动物的软骨，或是补充葡萄糖胺等营养品。

日常生活中，人们除了去健身房锻炼，还会选择徒手锻炼、小工具锻炼、健身路径锻炼的方式，这些健身锻炼方式经济、方便。而今天为大家介绍的台阶锻炼，也具有这样的特点，无论在户外还是在办公场所，台阶、楼梯都随处可见，利用台阶可以帮助我们锻炼心肺，增进力量，改善体质。

●阶梯运动的好处

日常生活中，每天不坐电梯多走楼梯爬台阶，可以有相当于慢跑的运动效果。日常快速爬楼梯的运动强度有8.8梅脱，而慢跑的运动强度为6.0-7.0梅脱，楼梯有上有下，爬楼梯与慢跑强度接近，把坐电梯的工夫都用上下台阶的方式来替代，这样每天爬楼梯的时间相当于完成了慢跑的锻炼，省时高效。

上下阶梯过程中，需要下肢对抗身体重力做功，上肢还要协调配合，日常上下台阶，能够帮助维持肌肉力量，如果再进行针对性的练习，对于增进力量也有效果。而力量的维持和增加，特别是下肢大肌肉群，对于保持骨密度，提升基础代谢水平，保持健康体质都有重要作用。

除生活中上下阶梯行走，跑阶梯运动对于跑步

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这项运动也有帮助。首先一点跑阶梯的动作模式与平地跑步的动作模式较为接近，都是单脚支撑，上下肢交互协调用力的模式，而上下台阶时需要克服重力更多，有助于巩固和提升跑者的下肢力量与耐力。另外上阶梯时，臀肌发力要求高，对于一些伸髋发力意识不足的跑者，可以矫正技术。此外跑阶梯可以帮助跑者训练跑步节奏，提升肢体协调和节奏感。但老年人和膝关节有病变者不建议进行跑台阶运动。

●几种常见的运动方法

究竟如何利用阶梯进行健身运动呢？以下为你介绍利用阶梯进行肌力训练、柔软度训练和耐力训练。

肌力训练

上斜俯卧撑

练习目的：强化手臂和胸部力量。

动作需求：选择适宜坡度的台阶，俯卧撑姿势，上肢躯干处于高位，下肢双脚在低位，进行俯卧撑练习，俯下时，两上臂相对躯干45°分开，胸部去贴近台阶，然后手臂和胸部肌肉发力撑起。俯下动作稍慢，撑起动作稍快。

练习次数：每组练习8-12次，练习2-3组。

登台阶摆腿

练习目的：强化单脚支撑肌力和髋部肌力。

动作要求：原地踏步一次，然后一条腿迈步登台阶，另一条腿摆腿上提，做高抬腿动作，并配合摆臂，然后摆起的腿再放下到起始位置上，同时支撑腿也落下，再在原地做一次原地踏步后，继续练习前述动作。登阶梯时注意保持髋、膝、踝关节在同一平面，避免膝关节内扣或外翻，膝关节和臀部共同发力完成登台阶动作。

练习次数：每组每边练习8-12次，练习2-3组。

侧撑摆腿

练习目的：强化体侧肌力和髋部肌力。

动作要求：单臂伸直侧撑在阶梯上。保持身体从头，躯干，到脚呈一条直线。保持躯干稳定的同时，单脚做体侧的摆动，要求有控制的起落。

练习次数：每组每边练习8-12次，练习2-3组。

保加利亚分腿蹲

练习目的：强化单侧下肢肌力和稳定性。

动作要求：选择适宜坡度台阶，迈出弓步，支撑腿在台阶相对低的位置，抬起的腿以脚尖或前脚掌支撑在位置稍高的台阶上，高度以平齐支撑腿的膝关节为宜。双手交叉扶肩或叉腰，做单脚蹲起。练习时注意支撑腿膝盖不要超过脚尖，避免膝关节内扣，保持练习时躯干挺立和平衡。

练习次数：每组每边练习8-12次，练习2-3组。

柔软度训练

弓箭步拉伸

练习目的：伸展臀部和髋部肌肉。

动作需求：在阶梯上踏出弓箭步一大步，可手扶栏杆保持平衡，屈膝腿在阶梯高处，伸直腿在阶梯低处。透过下压躯干，降低重心，以达到伸展后侧腿髋关节和前侧腿臀肌的效果。

练习次数：每组每侧伸展20-30秒，练习2-3组。

体前屈拉伸

练习目的：伸展大腿后群肌肉。

动作需求：依自身柔软度状况，选择双脚站

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低台阶，双手触摸高台阶，或相反方式。弯腰屈髋，保持双腿伸直，做体前屈动作，触摸阶梯平面，伸展大腿后群肌肉。

练习次数：每组伸展20-30秒，练习2-3组。注意老年人避免采用此种方式伸展。其他人群拉伸时，注意避免头部位置过低，可在拉伸时稍微抬头。

侧弓步拉伸

运动目的：伸展大腿内侧肌肉。

动作要求：侧向面对阶梯。一条腿伸直，并以脚内侧支撑在高台阶上。另一条腿作为支撑腿，站在低台阶上。然后屈曲支撑腿，降低重心，双手扶住阶梯保持平衡，体会另一条腿内侧肌肉的拉伸感。

练习次数：每组每侧伸展20-30秒，练习2-3组。

耐力训练

进行耐力训练，往往可以选择循环训练的方式，选择4-8个练习动作，按照练习和休息时间1：1的安排来练习，每个动作练习1组，依序练习全部动作为1个循环，每个循环练习结束后，充分休息3-5分钟。练习6-10个循环。循环范例：选择10-20级左右台阶，在台阶上依序练习，台阶小步跑—俯身爬行—高抬腿跑—台阶单脚跳，循环进行。

阶梯小步跑

练习目的：练习跑步频率与节奏，提升协调性。

动作需求：在阶梯上快速进行小步跑练习，保持稳定节奏，注意肢体协调配合。注意上、下肢摆动都在前进方向（矢状面）。

俯身爬行

练习目的：改善手脚协调与核心控制。

动作要求：在台阶上进行俯身爬行，手臂伸直，屈髋屈膝，同时抬起对侧手足上爬台阶，然后两对侧手足交替完成台阶爬行。注意保持躯干平直，核心紧张，避免骨盆扭动。

高抬腿跑

练习目的：强化跑步时支撑蹬伸摆腿动作模式与力量。

动作需求：高抬腿动作完成登台阶练习。注意大腿抬高至平行于地面高度，注意支撑侧充分蹬伸，髋关节充分伸展，核心紧张用力

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，四肢协调放松，保持好节奏，注意上下肢摆动在前进方向上（矢状面）。

阶梯单脚跳

练习目的：提升单脚力量和爆发力。

动作需求：在每级阶梯上依序完成单脚跳跃动作，要求单脚落台阶后快速跳起，注意髋、膝、踝对位对线，可配合摆臂助力完成跳跃动作。

如果你身边有爱运动的朋友，「网球肘」这个病你很可能听过。随着网球、羽球、乒乓球等挥拍类运动的火爆，我们身边的「网球肘」也变多了。

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「球没打好，病倒是很专业！」球友们这样自我调侃。

为浙江省专业运动员一线服务了30年的浙江体育医院医生杨威斌，天天和运动损伤打交道，他告诉记者：“这些年，来看’网球肘’这个毛病的人确实越来越多，但是，浙江省队的运动员，反而几乎没有人得过’网球肘’。”

挥拍类运动伤害，「网球肘」排到前四

就在前几天，杨威斌医师刚接诊了一个「网球肘」病人。

「他一进门，就说自己疼得受不了！手抬不起来，没办法刷牙、拿茶杯，用电脑打字也不行，晚上疼到没法睡觉。得的不是大病，但生活全乱套了……」杨医生说，病人是一个40多岁的男性，是个网球初学者，接触网球才三个月，每个星期也就打两次球，完全没想到这么严重了。

「网球肘」是通俗的叫法，它的医学名称是肱骨外上髁炎，是一种慢性损伤性炎症，多因长期、反复用力活动肘部，引发肱骨外上髁处的慢性损伤，患者会在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛。

虽然叫“网球肘”，但并不是只有打网球的人才会得这个病。

「打网球、羽球、乒乓球的运动爱好者，以及厨师、家庭主妇等长期反覆做肘部活动的人，是来看诊最多的人群。」杨医生说，这些年随着挥拍类运动的火爆，他明显感受到来看「网球肘」的患者增多，“中年人开始对健康关注，不少人选择了挥拍类运动作为日常的锻炼方式，而老年人因为年龄和体力的限制，并不是挥拍类运动的主力人群，所以，’网球肘’在30岁到50岁的中年人中最为普遍。”

杨医师也为记者分享了一组自己的临床数字：「在我接诊的运动类伤害患者中，『网球肘』的问诊人数占到了20%-30%。在挥拍类运动伤害的普通人群中，继膝关节、踝关节、肩关节问题后，’网球肘’发病率排到第四位，这和当下挥动的火有直接关系。

一般人的病，专业运动员几乎没人得

杨医生还提到了一个临床上很有趣的现象：“网球肘”这个病，普通运动爱好者得病的概率远超专业运动员，“真正高水平的运动员不会得’网球肘’，哪

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怕得病，也是刚进队没多久的小队员。 ”

为什么训练强度更大、训练时间更长的专业运动员反而不会得「网球肘」？

杨医生点出了其中的关键，“每次接诊病人，我首先会分析他的’网球肘’是怎么发生的，除了清楚了解他平时锻炼的运动项目，还要了解平时的锻炼中，技术动作是不是符合生物力学或者运动力学的要求。结果我发现，在我的病人中，90%以上的’网球肘’都和动作不标准有关。”

所以，这也就解释了为什么专业运动员几乎不会得这病。

「打球时，正确的发力动作应该是以腰带肩、肩带肘、肘带腕来发力，但很多人打球就是用肘关节发力，特别是当反拍动作多的时候，就很可能产生’网球肘’。”

「网球肘」是运动类伤害的常见疾病，确诊简单，治疗也不难，但杨医生提醒说，「网球肘」最让人头疼的是复发概率特别高，所以要彻底根治“网球肘”，纠正打球的动作是最关键的，“挥拍的动作要标准，否则还不如不打”。

3个动作判断是不是“网球肘”

动作1：握拳，看肘关节外侧疼痛。

动作2：握拳-放松-伸手指，看伸手指的动作痛不痛。

动作3：前臂手腕旋转的时候痛不痛。

如果只有做动作1有疼痛感，这是「网球肘」初始阶段，不严重。

如果动作2、动作3都有疼痛感，表示局部发炎已经比较厉害，影响到运动功能，这时要马上休息，停止球类训练，进行局部按摩和冷热敷保守治疗。

有些患者长时间不能治愈，发生了局部黏连，有硬块，这时一定要找专业运动伤害医生做治疗，透过药物治疗或按摩手法，对黏连做松解。治愈恢复训练后在动作标准的前提下，训练前后要对局部肌肉进行松解和牵拉放松，否则「网球肘」的复发率很高。

4个人提醒预防调整“网球肘”

1. 冰敷。疼痛明显的「网球肘」急性期以冷敷为主，冰块敷肘外侧，20-30分钟一次，一天两次。晚期病人，中间穿插热毛巾热敷。

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2. 用网球等软性的球，在肘关节部位进行按摩放松。

3. 肘关节束带，戴在肘关节下方3-5公分处，透过关节前臂肌群对肱骨的牵拉，可以起到预防和保护的作用。

4. 训练前后对肌肉进行局部放松。

 　适当运动既是提高身体抵抗力的有效方式，也是长假生活的调味料。为了避免前往人群密集的健身场所，春节期间，许多健身爱好者选择居家健身。

　　在居家健身成为健身新风尚的同时，不少还在「入门」阶段的健身爱好者也有一些疑问：场地如何选择？想添置唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.

 专业健身器材吗？运动前后如何热身与伸展？带着这些问题，记者访问了健身达人周玟杉和上海体育学院教授、运动复健学博士生导师王雪强。

　　「在家中，卧室、客厅都可以成为理想的健身场所。」周玟杉建议，如果条件允许，可以购置一些健身器材，比如跑步机、哑铃等，「底子好」的健身爱好者使用跑步机时可采用持续强度模式，将跑速控制在7公里/小时（高强度），坚持跑40分钟左右；尚在「入门」阶段的健身爱好者可采用高低强度间歇模式，如7公里/小时和5公里/小时（低强度）进行3分钟交替跑，坚持跑40分钟左右。

　　即使没有专业的健身器材，居家健身也可以多采多姿。周玟杉介绍，伏地挺身、深蹲、箭步蹲、平板支撑等自重训练都不需要任何健身器材，同时，家里的床、沙发、椅子、楼梯等也都能加以利用，「不妨巧妙利用小工具或者身边的小物件充当健身器材，如矿泉水、大桶水、行李箱等，增加健身负重样的同时还能享受别重样的同时还能享受别重样。」

　　广大健身爱好者在健身过程中要注意循序渐进、量力而行。每周健身3到5次为宜，每次40分钟左右。运动过程中，要及时补充水分、能量和营养。对于生活在城市高楼的健身爱好者，周玟杉提醒，健身时要注意不要影响家人和邻居正常起居。

　　为了尽量避免健身时受伤，运动前后，对大腿、肩颈、膝盖韧带等身体重点部位充分的暖身和伸展非常重要。 「例如，在伸展大腿时，可以采用『撑墙提腿』的方式，身体自然站立，左手撑住墙壁，右腿保持直立，左腿向后提拉，感觉到拉伸后保持5至15秒钟再恢复动作，两侧动作交替进行。」周玟杉说。

　　老年人更应该积极透过运动提升抵抗力和免疫力。王雪强表示，老年人（65岁以上）每周应至少进行150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟的高强度有氧身体活动。他认夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动为，老年人居家健身时可以健身活动如健身操和太极拳；若空间允许，还可进行快走、爬楼梯等体能活动。

　　对于活动能力较弱的老年人，王雪强建议，每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的锻炼活动，“倒走是一种很好的锻炼身体平衡和协调的方法，在进行倒走练习时要注意选择宽阔的空间，并且速度不宜过快，最好有朋友或家人陪同。”王雪强强调，因健康状况不能达到建议活动量的老人

 　今年春节期间，许多人积极参与健身活动。线上线下，各种活动花样翻新，人们在运动中感受体育的乐趣。体育不仅丰富了人们的假期生活，也为春节这个传统节日增添了特殊的「年味」。

　　大年初三，上海普陀体育馆的羽球场地上，一场家庭比赛热闹开场。黄颖芳一家四口分成两队，母女一边、父子一组，隔网相对，打得难解难分。几个回合下来，平日就有些功底的两位小朋友成为场上的主角。黄颖芳表示，带孩子运动是过年的「必修课」。

　　在今年春节假期里，像黄颖芳一家积极参与健身活动的不在少数。不少城市的体育场馆在春节期间持续开放，为人们运动健身提供了更多选择；花样频出的各种体感运动游戏、“云健身”等活动，则让大家足不出户也能挥汗如雨；而各地适时发放的各类体育“消费券”，也让更多的人走进运动场馆。春节期间，体育不仅丰富了人们的假期生活，也为春节这一传统节日增添了特殊的「年味」。

　　体育场馆持续开放

　　大年初二，浙江杭州的吕才琴女士一早便与住在同一社区的朋友会合，步行前往附近的森林公园。公园的登山步道宽阔平整，山体不算太高，吕才琴和朋友们便将这里当作健身活动的“大本营”，“现在爬到山顶不费力”。即便是过年，大伙儿的健身意识依然很强。年过半百的吕才琴表示，「相约健身」早已成为假日广受欢迎的活动。

　　同样是大年初二，200多名冬泳爱好者齐聚重庆嘉陵江畔，成为首届嘉陵江冬泳邀请赛的参赛选手。冬泳爱好者李世忠表示，冬泳不仅能锻炼身体，更能磨练意志，在春节假期参加这场比赛感觉更有意义。

　　近年来，越来越多的人在假期走出家门，从运动的「旁观者」转变为「参与者」。春节期间，北京便有40家公共体育场馆向市民开放，其中地坛体育中心、东单体育中心及天坛体育活动中心等场馆均设有免费或优惠时段。上海的市民运动公园、江湾运动中心、东方运动中心等运动场所同样设有充足的开放时段。体育场馆假期开放的背后，是百姓愈发高涨的健身热情以及逐渐养成的运动习惯。

　　居家健身花样更多

　　家住北京的李天乐夫妻，用各类体感健身游戏来招待来家中作客的亲友。根据李天乐介绍，这种健身游戏的优势在于趣味性强、成本低，“通过感应各种健身动作，玩家即可在游戏中闯关，朋友间还夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动

能互相比拼，健身环、瑜伽垫以及各种游戏软硬件设备，也可以长期重复使用，性价比高。 ”

　　春节期间，不少人选择居家健身。花式翻新的「云健身」活动、丰富有趣的体感运动游戏，让居家健身更受欢迎。除夕当天，由国家体育总局群众体育司主办的2021年「新春网路健身大联欢」活动，吸引了全国各地的网友参与，跆拳道奥运冠军吴静钵、自由式滑雪世锦赛冠军李妮娜等体育明星也前来助阵。在社群媒体上，许多健身爱好者也分享着春节期间自己的健身“秘籍”，互相“取经”。

　　正值寒假，不少学校也为学生布置了丰富的体育作业。每天仰卧起坐40个、跳绳150个…在微信群组中上传影片即可完成「打卡」。山东省日照市体育局还在官方微信公众平台推出系列视频，邀请健身专家，介绍居家亲子健身妙招，项目丰富，内容有趣，广受欢迎。

　　「过个健康年」逐渐成为共识。除了健康饮食、规律作息，健身活动不可缺少，居家「云健身」帮助扩大群众健身活动的覆盖面，为这个春节注入了更多的体育「风味」。

　　体育年货逐步走俏

　　2月16日，上海虹口足球场在春节期间首次开放，近百名足球爱好者和家人来到这里欢度春节。能够在自己支持的球队主场踢球，大家都觉得很开心。

　　置办体育「年货」成为春节期间的新时尚。除了付费订场之外，种类繁多的健身器材也成为购物车里的「主打」。数据显示，「2021全国网路年货节」开启前10天，跳绳、拉力器、哑铃等居家便携健身器材销售额年增351.1%、91.9%及78.9%。

　　春节前夕，山东省体育局与山东省文化和旅游厅联合发布「2021年春节黄金周山东体育旅游精品线」。线路共13条，每条线路特色鲜明，路径清晰，既有丰富的体育元素，又紧密结合各地的文化特色，为当地市民感受地域体育文化提供了一份全面攻略。

　　春节期间，冰雪运动尤其受欢迎。根据北京国贸溜冰场教练主管肖雨红介绍，在做好疫情防控唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.

 的前提下，国贸溜冰场春节期间坚持为广大溜冰爱好者提供服务，顾客络绎不绝，其中以青少年居多。肖雨红表示，随着北京冬奥会的临近，冰雪运动的氛围越发火热，“我们的教练员也更加’抢手’。”

　　耿文强、郭艾伦、韩德君等运动员登上电视台春节晚会，让春节中的运动元素更充足，运动逐渐演变为春节期间不可缺少的一项内容。如今，越来越多的人选择在假期中参与各式各样的健身活动，感受运动带来的种种乐趣。

 　斯洛维尼亚首都卢布尔雅那的冬季，即使艳阳高照，白天气温也在摄氏零度以下。在萨瓦河畔的冰场，一群十几岁的青少年对刺骨的寒意毫不畏惧，正在全速竞逐，脚下的冰刀在冰面上划出一道道美丽的白色花纹。这群孩子当中，有些人的「冰龄」已有10年之久。

　　斯洛维尼亚民众热爱运动。根据统计，约有50%—60%的民众每天进行专业训练或常规运动。这与该国对中小学体育教育的重视和引导有密切关系。

　　根据规定，斯洛维尼亚唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.

 的中小学体育教师必须在大学专攻体育教育、大众体育、竞技体育等专业。此外，他们也须定期接受教育部门的工作评估和在职训练。 “体育课是全国中小学生的必修课，重要程度不亚于文化学科。”在卢布尔雅那工作的中学老师佐拉说道，“我们认为，从长远来看，体育教育能培养身心健康、充满活力、意志力坚强的孩子，有助于他们在未来的社会生活中得到更好发展。”

　　斯洛维尼亚的体育教育从幼儿园阶段就开始了。 1994年，该国推出「让我们来学习游泳」计划，规定各家幼儿园都应聘请专业游泳教练，从儿童2岁开始就设置游泳培训，并定期对孩子进行考核。

　　进入中小学阶段，斯洛维尼亚教育科学体育部规定，小学每周必须有2至3个体育课时，中学体育课时则为每周1至3个。根据不同年龄层学生的特点，中小学体育课采取循序渐进的教学原则。以冰上运动为例，在小学，孩子通常先学习如何平稳地滑行；进入中学阶段，学生开始接触花式滑冰、冰球等进阶课程。

　　为准确掌握中小学生体能状况，1987年，斯洛维尼亚开始实施名为「SLOFIT」的青少年运动和体适能监测系统。该系统涵盖并记录了全国约九成6至19岁学生的学校体能测验及日常体育锻炼情况。这系统至今仍在运作。根据系统提供的数据分析，专业研究机构可观察全国青少年的体育发展水平和趋势，体育教师可对运动能力不足或强度不够的中小学生提供更有针对性的专业指导，学生父母也得以了解孩子的身体发育和运动状况。

　　在义务教育体系之外，斯洛维尼亚也大力提倡青少年参与课外体育活动。该国教育部门鼓励各校在寒暑假期开放体育场馆，组织团体比赛和趣味游戏。 1969年，该国成立青年登山者运动社团。社团透过组织假期登山活动普及安全登山常识、培养青少年对运动的兴趣，同时也引导年轻人亲近大自然，养成健康的生活方式。

　　在政府倡议下，一些斯洛维尼亚中小学校与高等体育院校达成了合作关系。卢布尔雅那大学教育学夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式夜色 春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动院教授卡罗尔鲍伯表示，这类合作让高等院校有机会将最新的体育教学研究成果投入实践，让青少年掌握更科学的运动技能。

　　目前，斯洛维尼亚教育部门正在为学生的课余体育锻炼制定一项名为HEPA的国家计画。计画规定，在完成校内体育必修课的基础上，中小学校可免费为每位学生每周提供时长为5个小时的体育锻炼指导，学生可根据兴趣自主选择项目和培训时间。目前，该计画已涵盖全国30%的中小学生。

 春天来了，不少人选择爬山登高。踏青健身祈福「三不误」。不过爬山虽好，错误的爬山姿势或运动量过大，就有可能导致后遗症——膝盖疼，那么我们该怎么应对这种膝盖疼呢?广州市红十字会医院康复医学科主任徐武华支招：

　　首先，很多人有错误的认知，觉得下山可以靠惯性速度就可以快一点，殊不知对膝盖伤害最大的方式就是下山。在下山的时候，很多人会把身上的力量都集中压在膝关节处，这样虽然能减少体力的消耗，但是膝盖就会受到比较大的伤害，“所以我们在下山时要学会轻巧地走路，前脚掌和腿部外边尽量要先接触地面，后脚跟只需要保持平衡。”唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾

　　专家介绍，在爬山途中休息的时候，我们千万要记得对身体酸痛的地方做一下伸展运动，促进血液循环。若出现酸痛，要为酸痛的部位按摩，使得身体放松，来加速血液循环减轻酸痛。

　　爬山后膝盖疼痛，可以对膝盖进行热敷。当然，热敷采用的温度要适宜，不宜过高或过低。热敷可以有效缓解人体因为爬山产生的膝盖负荷情况，从而有效地分解运动者膝盖部位内的乳酸，进而达到一种缓解膝盖疼痛症状的效果。 （