杠鈴深蹲怎麼做

动作准备：

练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。

动作过程：

练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

动作要求：

1、动作过程中要收紧腰腹部。

2、动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。

3、动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。

4、杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

四、杠铃深蹲需要做几组

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　　杠铃深蹲需要做几组

建议一周一次开始做，一次五组，每组控制在12-15个，深蹲是真正增大肌肉，增强力量的方法。量力而行。杠铃深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

　　杠铃深蹲练哪些部位

可以練習股四頭肌（大腿前側最硬的部分），股四頭肌在人的一生中支撐人體站立，走路，奔跑，跳躍，有強健的股四頭肌是變強壯的基礎。 還會強化臀大肌和腰部肌肉，這兩個部分的強化對人體保持平衡和上肢發力非常關鍵。

練腿之道在於練肺活量，提高心臟功能。 可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。 眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。 而杠鈴深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。 蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。 顯然，下半蹲的肺活量大於上半蹲。

總之，杠鈴深蹲是最有用的訓練方式。 泰森說過，二頭肌像麵包一樣大是沒有用的。 但如果一個人能做大重量深蹲，那他一定很不好惹！

深蹲杠鈴的位置在哪

首先，你要決定你深蹲採用的是「高杠位技術」還是「低杠位技術」。。 如果選擇高杠技術，杠鈴會正好放置在你的斜方肌上部，這樣你深蹲的時候會站的更垂直。 而選擇低杠技術，杠鈴會放置在斜方肌上部和三角肌后束之間（肩胛骨上延），採用低杠技術，深蹲到最低點時，軀幹會更多的前傾。 大多數人都更傾向於選擇低杠深蹲，這是以髖部屈伸為主導的深蹲技術（高杠位深蹲則以膝關節屈伸為主導）。 你需要多嘗試實踐，來找到最適合你的“深蹲姿勢”。 大多數人都能找到一種高杠深蹲姿勢和一種低杠深蹲姿勢。 定期輪換訓練兩種姿勢是很不錯的選擇，可以讓你獲得更大的訓練收益。

在確定放杠位置后，你的腳應該正好置於杠鈴下方，而不是靠後。 這樣你可以以深蹲的姿勢下杠而不是以體前屈的姿勢下杠。

杠鈴下杠后，你需要盡可能少的調整步伐，儘快的確定深蹲站位。 這需要你平時多練習來明確你最理想的站距，很多人的站距只是簡單的與髖同寬，站距需要多嘗試，找到最適合你的。 理想的情況是：在杠鈴下架後，只需要後退兩步便能進入合適的深蹲站位。