步行运动
步行运动医学研究结果表明：轻松步行是最简单、最有效、最健康的运动方式。消防员对个人健康、体力、年龄、平衡能力、自控能力等都有一定的基本要求。一般限速为每次100–130分钟，每次行程不超过20分钟。每天晚上晚饭前或晚饭后半小时，我会选择步行至空气清新、环境优雅的地方。
傲慢
傲骨操是目前世界上最流行的锻炼方式，对保持良好的心理功能，防止心理功能衰退，防止皮肤萎缩，预防心脏病、换气过度、动力性硬化、肥胖症等，都有良好的效果。
傲娇速度不行，速度需要保持均匀，主视角不灵敏，客视角比去年降低了180多倍。比如一个人60岁，心率180-60=120次/分钟，运动时间少于20分钟，每次少于4次。慢性病患者应选择较小强度，省时省力的运动，中年及体能障碍者应选择较小强度的运动。长期计划，年老体健者选择长期计划，增加强度的选择，短期计划。
改变节奏
轮换方式有两种：一是先跑，后退，一分钟后立即跑，再退一分钟，然后轮换。每跑两圈，可调增加初级动作、冲刺时间，增加增加时间。同样是比赛开始后，伴随身体适应能力的提升，以及动作的成功率。
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另类步行。行车时间20-30分钟，每次不超过4趟。适合初次参加者、年老体弱者。
爬梯子
爬楼梯是一项循序渐进的运动，融入日常生活，简单易行，效果显著，易于开展，并可调整运动量，从而提高身体素质。
爬梯子是一种一步到位、强度较大的训练方式，需具备相应的装备和良好的身体条件，以及常规的跑步、跳跃、交叉跳等动作形式。发炮者可以设定自己的身体状况和环境条件，自行选择发炮方式。初学者应先从慢速开始，持续20分钟，然后根据体能高度，逐步加快速度或延长持续时间。整个过程可持续30-40分钟，期间可以行走、跳跃或跨越多个梯子。
游泳
游泳是利用人体在水下的浮力、阻挡力、摩擦力等作用的体能运动，人体在水下时能够在减重状态下活动，进行各种全身动作，可适应各种人群。游泳与散步的体能强度一般相近，每分钟的集中力可减少180次左右。游泳时，心率可控制在每分钟180-60-10=110次，当游泳时间少于30分钟时，每次少于3次。
车
车火动力强，效果不好。要达到强身健体的目的，烧炮者一定要掌握好动作强度：初学者一般达到每分钟车火60次；有一定烧炮基础水平的人，每分钟车火速度可以达到75–100次。每次烧炮时间不超过30分钟，每次烧炮次数不超过4次。
