三、缓解背痛的方法

 

增加下腹部力量：仰卧，举腿，直到大腿与腹部垂直，小腿要与大腿成直角。 努力把大腿垂直上举，直到臀部微离地面，但背部不能离开地面。

抻拉下背部：平躺，弯曲膝盖，双手紧抱膝盖并往肩部运动，头部不可离地，这样就能抻拉腰部。 重复此动作。

伸展背部：用手和膝盖撑地。 将左臂和右腿同时水准伸直，保持这个姿势5~10秒钟，然后将手和脚收回。 身体保持不动。 然后换另一侧再做。

抻拉臀部肌肉：仰卧，举起双腿，将一条腿架到另一条腿的膝盖上。 双手抱住大腿，将膝盖和脚往胸部方向拉动，直到臀部和大腿外侧有抻拉感觉为止。 保持这个姿势10秒钟。 重复这一动作。

锻炼肩部肌肉：跪立，膝盖着地，低头，收下颌，直到出现双下巴为止。 将手臂向两侧上举，然后小臂弯曲于头后，胳膊肘成直角。 再将头、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉动，让肌肉保持几秒钟紧张状态。

四、白领女性的10个预防背痛的措施

 

1.广告时间起身锻炼。

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利用电视广告时间，起身做做压腿或下蹲运动、倒一杯开水喝、洗洗碗或整理档等。 这样可有效缓解久坐压力，防止背痛。

　2.跑步机上完成任务。

如果条件许可，可以在家里的跑步机上安排一定的工作任务，如边锻炼边阅读等，但跑步机务必小心慢速，确保安全。

3.换双户外运动鞋。

整天穿着过软或过硬的鞋也容易导致背部压力增大。换双户外运动鞋，增加跑步锻炼时间，有助于防止和缓解背痛。

4.站立或走动开会。

单位开会时，所有人员站立或走动，既可防止后背酸痛，又可防止过于放松进而提高会议效果。

　5.设置手机闹铃，定时活动。

很多手机可以随意设置多组闹铃，提醒自己在特定时间起身活动、拉伸运动或散步。等到养成运动习惯，就可以让它“下岗”了。

　6.边走边说。

要长时间接听手机时，不要趴在桌前，最好戴上耳机，走出户外，边走边说，但走路速度不宜过快。

　7.设置电脑屏保，定时休息。

按一定时间间隔预设电脑屏保，每次出现屏保，立刻停止工作5分钟，伸展四肢。

8.藏起电视遥控器，手动调台。

有意藏起电视遥控器，

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可强迫自己离开沙发，起身手动换台。 虽然麻烦些，但绝对有益背部及全身健康。

9.工间休息跑远点。

工间休息或午餐时间，不妨多走一段路，远离喧闹的工作环境，既有助于解压，又可锻炼放松。

10.站立工作。

站立工作有助于避免久坐带来的背痛等健康弊端。 如果没有可调节高度的办公设备，那么工作过程中，经常站立同样有助缓解背部压力。