step2 慢慢站直身体，双臂伸直并举过头顶，同时保持双臂与肩膀同宽，手指分开并用力向上提拉，挺胸收腹，做几个深呼吸。

　　第四个瘦腿瑜伽动作：山式

站姿，双腿分开与肩同宽，两手合十，往头顶方向高举，尽量举高，赶紧整个身体有被上提的感觉，闭上眼睛，缓慢呼吸，从一数到十为止。

　　第五个瘦腿瑜伽动作：压腿

吸气，身体往下方倾倒，双手往下压，尽量让手掌接触倒地面，若不行，也请尽量用指尖接触地面。

　　第六个瘦腿瑜伽动作：蛇式

俯姿，双手撑地，头部往上仰起，夹紧臀部，脚背触底，整个身体离开地面。

　　第七个瘦腿瑜伽动作：骆驼式

跪姿，双脚分开，膝盖

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弯曲90度角，肩膀向后靠，直至左臂伸直，左手触到左脚踝上，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，挺起胸部。

　　第八个瘦腿瑜伽动作：蹲立祈祷式

双脚自然分开一段距离，蹲立，放低臀部，上身弯曲，使腹部紧贴大腿面，伸直背部，双手在胸前合十，手肘置于双膝上。

四、5步瑜伽动作迅速减掉赘肉

　　Step 1.仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带。

吸气，抬起右腿，足弓勾起成直角。

呼气，将弹力带放置于大腿后侧。

吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸。

呼气，用脚掌蹬住弹力带。

再次吸气，绷直腿部并向上延展，双臂拉伸弹力带。

呼气，屈膝。

吸气，将弹力带放回大腿后侧，拉伸。

呼气，恢复到起始状态，换另一侧

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进行。

(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)

　　Step 2.站在垫子上，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步。

吸气，双臂收紧拉伸弹力带，双手置于胸部两侧。

伸展，呼气，手臂拉住弹力带向肩胛骨部位延伸。

吸气，屈膝，打开手臂向后延展，胸腔向远延伸，将整个身体保持拉伸的状态。

呼气，手臂慢慢放松。

将弯曲的膝盖收回。

回到起始姿势，换另一侧练习。

　1.慢慢做动作

最正确的也是最重要的是慢慢伸展肌肉，以防止动作过猛造成的肌肉拉伤或骨折等意外事故。必须遵守“在安全的范围内伸展”的原则。

　　2.配合呼吸做动作

做动作时务必配合呼吸，没有特殊要求，不要闭气。所有瑜伽体位法都要在配合缓慢呼吸的情况下完成，配合呼吸的动作也是遵守了SZS的原则。

　　3.练习过程保持沉默

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瑜伽练习是气息与身体动作融合的练习，大笑与讲话会造成气息散乱、流失，尤其是做一些倒立、身体反转的体位法时，深长的气息尤为重要。为保证身体安全并达到锻炼的效果，在练习高温瑜珈过程中最好保持沉默。

　　4.要高温也要通风

高温瑜伽对空气的要求很高，在家里营造高温瑜伽环境的时候，应该保持室内空气的良好流通，因为高温环境会使人体大量出汗，如果通风不好，人体很容易脱水。最好能另外开一个空气加湿器，在高温、高湿、空气流通的环境下运动。

　　5.练习前做要做准备运动

瑜伽的动作对人体肌肉、韧带有不同的拉伸程度，为了肌肉或韧带瘦伤害，在进行热瑜伽前一定要做足准备运动。

四、产后瘦身瑜伽的入门动作

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式（双臂向上举）

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式（手触脚式）

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

对于肌肉拉伤的部位，如果条件允许，可以适当将该部位抬高，这样可以有效防止充血、体液组织渗出等情况的发生。而且，在抬高受伤部位以后，该部位的肌肉也可以得到放松，减少受力，可以有效缓解疼痛症状。

　几天后可采取热敷方式治疗。

在受伤以后4天左右，我们可以采用热敷的方式进行治疗，这样做可以加速患处部位的供血，将新细胞带到患处，帮助伤处愈合，并能够使紧张的肌肉得到有效放松。热敷可以采用热毛巾、热水袋等，每次15分钟左右即可，每天可热敷3、4次。

后期可对受伤部位进行按摩。

在受伤初期，是切忌采用按摩的方式处理的，因为早期按摩会加重受伤部位出血等，进而加重肿胀程度。在受伤后期，可以用较轻的手法进行局部按摩，如果皮肤不过敏的话，可以适当辅助一些外用喷雾或膏药。

要避免再做重复致伤的动作。

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对于肌肉拉伤，在伤愈之前，都要避免去做一些导致受伤的重复动作，如果继续使用受伤的肌肉，就会进一步加重受伤位置的拉伤甚至撕裂，如果必须要行动的话，也要循序渐进，慢慢活动，以肌肉不会再度引起疼痛感为宜，并辅助器械进行支撑，不要使肌肉受力太大，以免发生再度拉伤的危险。

三、肌腱拉伤多久才能恢复

多久能恢复

肌腱拉伤指肌肉或肌腱组织在机体进行大幅度或高强度运动中造成的损伤。肌腱拉伤的恢复时间长短取决于损伤的严重程度，具体包括：

1、轻度：早期可按照RICE原则进行处理，通常3-7天后症状即可逐渐消退;

2、重度或积累性损伤：病程较长，如较为常见的肩袖肌腱损伤，症状较轻的患者可进行理疗、蜡疗等治疗，1-2周症状即可明显改善，症状较重的患者病程可达3-6个月甚至更长。

病因

在身体疲劳和运动强度无法负荷时，就有可能发生肌腱拉伤。总体而言，肌腱拉伤可分为以下几个原因：

运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

　4、促进健康

跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

　　5、保持稳固

经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节

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的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

　6、消除紧张感

慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”。

7、保持年轻

经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。

　8、储存能量

通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。

　9、塑形

通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13%。

三、跑步减肥的正确方法是怎么样的

跑时注意节奏。 100米跑的过程中，节奏很重要。一定要按照自己平时训练的节奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁边的选手影响。手臂要快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，应该一前一后的摆动。

加速跑时调整好步伐。跑100米时，特别是加速阶段要调整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的，跨出的距离大，手臂摆动幅度也大，同时频率会降低。这两种步伐都各有优劣，应该根据自己的实际情况选择。像短跑名将博尔特，由于身高臂长，跑100米时总是跨大步，甩开胳膊跑，虽然步伐频率低但同样跑的很快。

掌握好呼吸。短跑时，合理进行呼吸很关键。奔跑时呼吸要均匀，不要过猛的吸气或吐气，否则容易造成岔气。特别是在加速阶段，要稳住呼吸。

完成最后的冲刺。 100米短跑冲刺是至

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关重要的，在冲刺时，一定要全力加快步伐，在临近终点快要撞线时头和上身要向前倾。

三、短跑训练应从以下几个方面入手

一、发展爆发力练习

100米短跑需要我们有很好的爆发力，爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量，这两点可以通过日常的坚持练习来提高。因此，可采用以下练习方法：跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。

二、柔韧的练习

一些朋友认为跑100米跟柔韧度吗，没有关系，其实不然，柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，想要在跑步中更快更准的前进，就需要我们拥有好的柔韧度。 它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：体前屈练习; 把杆拉腿; 纵、横臂叉; 肋木体前后快速屈伸; 踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等; 快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。 其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。 和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

四、100米短跑注意事项有哪些

跑步属于一种常见的运动方法，也是最廉价和最方便的运动，因为每个人随时都会去跑步，只要我们有一个空闲、跑步的街道，这样就能够尝试去运动，不像一些运动需要一定的器械辅助运动，当然，跑步也会存在一定的规则和要求，因为过度、不正确的跑步会导致身体受到伤害。面对这种情况，我们要主动去了解相关的知识。那么，博而特跑步的正确姿势有哪些呢。​

1、很多人对跑步没有太大的了解，所以经常造成自身膝盖受到伤害，对于博而特跑步的正确姿势就必须要要求每个人跑步时眼睛尽量看着前方，这样才能预防颈椎伤害的现象。

2、生活中很多人跑步时都喜欢养成含胸驼背的姿势去跑步，这种姿势是不对的，正确的跑步姿势需要做到挺起胸膛，把我们的身体稍微的向前倾斜，这样才能避免危害。

3、跑步的正确姿势还需要我们

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跑步时自身的膝盖尽量不要太高，双腿之间的步幅尽量不要太大，而且这些姿势不对时会导致腱炎疾病的出现，所以大家一定要引起注意哦。

4、除了上述几种姿势要求外，还需要每个人保持自身脚踝的放松，跑步时很多人都会感到疑惑，也就是脚步哪个位置先着地，正确的姿势是采取中部着地的方法哦。

跑步对身体的健康很有帮助，面对这种情况，每个人一定要引起高度重视，主动去了解跑步的好处，医学研究发现跑步属于一种全身运动，我们在跑步时能够促进肌肉，使我们的肌肉变得发达，当然，跑步还能够有效缓解衰老，因为跑步能够促进身体骨骼的发展，预防关节病的出现，所以对衰老的缓解很有帮助哦!

规律持续的跑步能帮助你有效减肥，不过跑步减肥也要讲究方法。跑步可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%;避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解。跑步减肥的正确方法如下：

1、跑步前要做好准备

做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的运动激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力

2、慢跑前的准备动作

站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。

3、跑步时间和速度都是健康减肥的关键

如果你想减肥，每次跑

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步的时间最好安排在30-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

如果为了减肥，跑步的速度不宜太快(当然也不能太慢)，大约6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充分和氧气结合，燃烧。

四、幼儿学跑步的步骤

1岁半左右的宝宝，当他行走加快时，就开始学跑了。开始时他还跑不稳，不会自动停下来，2岁时，他就可以连续平衡地跑5-6米了。让宝宝学跑时可以分成几个小步骤：

1、牵手跑：你和宝宝面对面，牵着他的两只手，你向后慢慢退着跑; 然后只牵着他的一只手退着跑; 最后你从侧面牵着他的一只手，用一只皮球向前滚，你们一起追皮球。 练跑时你不要用力握宝宝的手，而应尽量让他自己掌握平衡，以防你用力不均使宝宝前臂关节脱臼。

2、放手跑：宝宝向前跑时，你在他前方半米远退着慢跑，以防他头重脚轻前倾时摔倒。

3、自动停稳跑：宝宝跑时能自动放慢脚步平稳地停下来，才算学会了跑。 你可以在宝宝跑时用口令一、二、三、停“，使他学会渐渐将身体伸直、步子放慢而平稳地停下来。

5.不立即吃饭

在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病.

6.不吸烟

运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

7.不宜骤降体温

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如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

四、什么人不能跑步呢

禁忌人群

　　跑步是一种简而易行的锻炼方式。适当地参加跑步活动对人们的健康确有许多益处，但是对于某些人来说参加跑步锻炼并不适合。

冠心病病人如果在近两个月内曾发生过心前区憋闷疼痛，并放射至左肩胛，不能跑步；平时做轻微的家务，或上一层楼就沉得胸痛、胸闷、气促心慌的人也不宜去跑步；有严重心脏瓣膜病者，如风湿性心脏病，病人常感心慌、下肢浮肿等，先天性心脏病病人稍活动就出现唇周发绀、心跳胸痛者，也不宜参加跑步；此外，各种因素所致的心脏扩大、心律不整，以及高血压病人，在服用降压病后，血压仍持续在较高时，都就禁止参加跑步锻炼，以免发生意外。

糖尿病病人注射了胰岛素后，不能空腹参加跑步，以免发生低血糖; 重症糖尿病病人在没有注射胰岛素时，或发生急性感染发烧时均不能参加跑步，因为此时体内的胰岛素处于最低水准，跑步时运动量较大，不能很好地利用葡萄糖供给能量，而运用脂肪来补充，因此产生大量的脂肪代谢产物–酮体，可能发生酸中毒。 并且肝功能明显损害、活动性肺结核、急性肾炎等患者都应在病情缓解后，才能逐渐恢复跑步锻炼。

禁忌事项

一忌不做准备运动。 在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。 因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。 锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。

二忌大雾天气锻炼。 雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。 如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。

长寿

长跑，英文是long-dance running。最初的赛程是4英里（英制英里），6英里（英制英里），自19世纪初以来，赛程分别以5000米和10000米为标准。现存最早的官方长跑记录是1847年4月5日，当时敦志在英国，英国军队以32分35秒的成绩夺得冠军。男女长跑的平均赛程分别为5000米和10000米。男子长跑赛程于1912年设立；女子5000米赛程于1996年设立；女子10000米赛程于1988年设立。

短袖

短距离列表，60 距离、100 距离、200 距离、400 距离、4×100 距离、4×400 距离等；其运动特点：对所有人而言最舒适的速度，完成路线上的一定距离，以及首位完成路线者最成功的方案；在提供人体功能方面，最大程度地模拟了人体本能，甚至超越了实际人体，并且能够以无限的方式提供功能。

中年男子

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中长跑，是中长跑的简称。计划将跑道划分为800米和1500米三个组别。男子中长跑组别为800米和1500米；男子长跑组别为5000米和10000米，女子长跑组别为3000米、5000米和10000米。中长跑是一项酝酿已久的普适性运动计划。古老的内林赛跑运动协会已有两千多年的历史，源远流长。十九世纪，英国人生活了很长时间，之后世界各大城市开始发展。这与中国1910年起源于此的悠久历史形成鲜明对比。

3. 检查返回路线的准确性

1. 坐姿休息，无需弯腰

运动后，患者可以迅速站立、坐下和休息，但下肢血液循环受损，血液循环不畅，身体极度疲劳。很多情况下，少量运动与大量运动相比，耗时更长。正确的做法是，每次运动后，在运动结束后，进行许多小的活动，组织活动，加快运动速度等等。

2. 在你不在的时候洗个冷水澡（或者游泳），让自己大量出汗。

运动后，大量出汗时，体表毛发和血管受到拉扯，体内大量热量散失。此时，冷水进入毛发和血管，导致身体抵抗力下降，从而引发疾病。

3. “不可遗漏”的组织活动

每次动作之后，我都能感觉到精神力的消耗，感觉筋疲力尽的时候，就可以借助如来之手行走、做松功等等，帮助消除身心疲劳，迅速恢复体力。

4.不要喝冷饮

运行过程中会散失大量热量，无法满足紧急需求。然而，运动后，人体消化系统可能受到抑制，导致大量冷饮，容易引起胃痛、恶心、呕吐等症状。

1. 如何看起来像个走路的女人

1、头肩

走查工作要求——确定要拿什么以及要做什么。头部正面正确，道路未清理干净，搜索不必要的正面区域，双眼朝前。肩部已松开，胸部未包含在内。

肩部活动度拉伸。放松双肩，降低脚掌，之后可以放松脚后跟，高度越低，负重越大。

2、手臂和手臂

行走动作要求——肩部前后运动是身体的主要运动方向，左右运动幅度不宜过大。手指、手臂和手臂活动自如，肘关节角度约为90度。

动态拉伸——肘部和手臂。 两假设夂前一次势势，后摆臂劂关节抂数抬高，后摆弆前摆。随着时间的推移，辅助运动会提高运动速度。

3、擦干身体

行动要点——下一步是愤怒。

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保持身体直立，但不要向前（避免加速或抬头）或向后，保持呼吸平衡。无需伸展身体，可以左右或上下摆动。踩在大腿前侧时，行走时要小心。

动态力伸展——行走腿的预备动作。大腿前后抬起，双肩保持水平，身体重心放松，皮肤肌肉收紧，背部放松。从始至终保持直立姿势。

4. 腰部

行走要求：保持腰部自然挺直，感到不适时请保持直线行走。皮肤和肌肉略薄，身体较为僵硬，姿势也较为笔直，同时注意脚落地时的轻柔。

动态伸展——身体向前弯曲和伸展。自然站姿，双腿分开，肩并肩。身体前倾，双手下垂，双腿下放，双腿下放，身体前倾，手臂下放，双腿下放。

5、大腿和膝盖

该动作的主要发力点是大腿和膝盖，旨在增强腿部和膝盖的力量。大腿功能繁多，膝盖也容易受伤，因此，大腿的前向运动十分必要。

伸展身体前侧的力量。双腿保持等距。双手置于身后。身体弯曲时，身体面向前方。保持腰部和背部挺直，双腿伸直，头部也保持正直。