2、動作要領

在做杠鈴深蹲的時候，一定要收緊腰部或者是腹部，在動作中膝蓋不要超過自己的腳尖，下蹲的時候要吸氣，起立的時候要呼氣。 因為杠鈴深蹲是一個比較危險的動作，所以在做的時候最好是兩人同行，或者身邊有教練指導。

很多人在做杠鈴深蹲的時候，感覺到非常的吃力，其實這個動作的準確性也有關係，雙腳與肩同寬站姿，要適當鍛煉大腿，膝蓋下蹲小於90度，主要是鍛煉腰部肌肉。 所以在鍛煉的時候，郜林的大小也很關鍵，一定要量力而行，否則會傷及腿部或腰部。 杠鈴放在後頸部的鍛煉，更應該小心，杠鈴要放在後頸的中間，不要偏移，否則會造成危險。

四、*杠鈴啞鈴健身計劃

 

主要鍛煉部位——胸

完成三組的超級健身。

超級健身1 ： 完成3組的上斜啞鈴飛鳥，每組做 8-10次。 不休息然後馬上做三組的上斜杠鈴卧推 ，每組做8-10次。

超級健身2：完成3組的單

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手啞鈴卧推，每組做10-12次，不休息然後馬上做三組的杠鈴卧推 ，每組做10-12次。

超級健身3 ：完成3組的啞鈴拉舉，每組做 8-10次，不休息然後馬上做三組8-10次的下斜卧推，每組做 8-10次。

主要鍛煉部位——背

超級健身1：完成 3-4 的 啞鈴屈體划船，每組做12-15次。 不休息然後馬上做3-4組的杠鈴硬舉，每組做12-15次。

超級健身2：完成3-4組的啞鈴俯身划船，每組完成 12-15次。 不休息然後馬上3-4組的杠鈴屈體划船，每組做12-15次。

超級健身3：完成3-4組的單手啞鈴划船。 每組做12-15次。 不休息然後馬上3-4組的杠鈴過頭拉，每組做12-15次。

　主要锻炼部位——腿

超级健身1：完成3组的哑铃深蹲跳，每次做10-12次。不休息马上做3组的杠铃前蹲，每组做10-12次。

超级健身2：完成3组的哑铃弓箭步，每组做10-12次。不休息马上做3组的直膝硬举，每次做10-12次。

超级健身3：完成3组的高脚杯深蹲，每组做10-12次。不休息然后马上做3组的背负式深蹲，每组做10-12次。

主要锻炼部位——肩膀

超级健身1：完成3组的站姿哑铃前平举，每组做10次。然后不休息马上做3组的杠铃肩推，每组做10次。

超级健身2：完成3组的坐姿恻平举，每组做10次。然后不休息马上做3组的立姿划船(窄握)，每组做10次

超级健身3 ：完成3组的哑铃耸肩，每组做10次，然后不休息，做3组的立姿划船(宽握)，每组做10次。

主要锻炼部位——手

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超级健身1：完成3组的站姿哑铃三头伸展，每组做 8-10次。然后不休息，做3组的窄握卧推 ，每组做 8-10次。

超级健身2：完成3组的斜板哑铃弯举，每组做8-10次。然后再做3组的杠铃反手弯举，。每组做 8-10次。

超级健身3：完成3组的哑铃鎚式弯举 ，每组做 8-10次。然后再做3组的卧姿杠铃法推，每组做8-10次。

　主要锻炼部位——腿

超级健身1：完成3组的哑铃侧身弯，每组做15次。然后做3组的杠铃卷腹，每组做15次。

超级健身2：完成3组的哑铃俄罗斯旋转，每组做15次。然后做3组的杠铃V字抬腿，每组做15次。

一般来说一组超级健身，做完一个动作后不休息马上完成下一组。做完超级健身1后然后休息三分钟左右，再做超级健身2 的锻炼。或者循环重复锻炼这样的运动对健身效果更好。但是如果你是一个健身的初学者，做完超级健身1后，觉得身体需要休息，那么可以休息一分钟，让身体有一个缓冲的过程。总之一句话，健身以安全和自身身体情况为中心，方法可以适当调整。