一、锻炼全身肌肉的方法
背部锻炼
背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。
宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。 主要就是锻炼背阔肌的宽度的。 而且充血效果特别好。 每组之间休息30秒到60秒。
宽握的高位下拉：也是
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锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。 做4组，每组之间休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。 需要做6组，每组是在10RM左右的。 每组之间休息30秒到60秒。
坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。 这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。 做6组，每组之间休息30秒到60秒。
肩部锻炼
肩部锻炼主要是锻炼三角肌。 三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。 三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。
哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。 但是要注意上背要紧贴靠背。 做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。 做6组，每组20次左右。 每组之间休息30秒到60秒。
哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。 小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
哑铃俯身的侧平举：主要锻炼三角肌的后部。 做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。
腿部锻炼
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大腿是人体的发动机。 对人体的直立有着很重要的意义。 大腿肌肉发达的人，会远离好多疾病的。 大腿主要是分为前面和后面的锻炼。
杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。 需要做5组，每组12RM左右次数。 由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。
弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。 不容易掌握肌肉力量的发力点。 这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。
直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。 这个动作也需要做6组。 每组之间休息45秒到60秒之间。 仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。 在做这个动作的时候脚尖绷直。 做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。
