反向式乳沟
双腿分开站立，身体大致向前倾斜，双手伸直握住绳子（双手可以不握绳），身体两侧放松，保持重心下沉至髌骨呈90度角（跪姿时，髌骨角度可根据自身情况调整）。之后，集中下背部的力量，上下摆动身体，回到起始位置。
负重钟体侧向弯曲
保持身体直立，双手在身体一侧交握，一只手掌放在手掌上，保持身体紧绷。
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之后，身体重心傲然转移，双手紧握铃铛，下背部的皮肤收缩，略微停顿了一下，然后迅速回到起始位置。
3. 腰部皮肤和肌肉训练，配合黄金运动。
铃木坐姿
实践目的：收紧腹外斜肌皮肤。
操作方法：在坐骑临行区域的一端，即修修平的空地上，该区域被分为两部分。头部后方，头部的两端分别靠在肩膀上。保持头部不动，使骨盘在身体上方不滑动，向一个方向移动地面，并大幅度地活动上半身，同时活动肩膀和膀胱。
平板支撑
练习目的：提高腰部、腹部、大腿、臀部和腿部的活动能力。
动作说明：1. 保持头部、上背部和臀部呈一条直线。
2. 手和肘部，位于肩部和膀胱正下方，向后延伸至顶点
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3. 增强臀部和腹部力量
浮体
训练目的：练习漂浮体（对侧超人式），低头抬头，略带神韵，但主要目的是训练下背部斜向运动，以及自由游泳的手脚组合（左手右脚，右手左脚）和保持身体平衡。主要训练部位（后腰或下背部）。
动作要领：1. 俯卧，身体伸展，双腿向四个方向完全伸展。脊柱挺直，双臂、肩膀、膀胱和大腿略微分开。
