, Hakuryo 怎么连 瑜佽 解释睡眠
1. 腿部伸展
身体保持自然姿势，双腿微微分开。深吸气，双脚抬起，上臂呈V字形；缓慢呼气，双脚落回地面，身体恢复到初始站立姿势。第十五次反转。
2、猫咪扩展类型
面朝下，跪姿，双手支撑，完全跪姿。吸气，背部下沉，头部抬起，前后移动，臀部抬起。呼气，背部拱起，头部下垂，胸部下沉。反向俯卧十次。
3、肩桥型
仰卧，屈膝，双脚平放在地面上，双臂和肩膀伸展，双手向下，身体侧卧。吸气，呼气，缓慢抬起臀部，同时抬起肩膀和膝盖，使之呈一条直线。臀部用力下压，放松臀部。重复反向翻转十次。
4、坐姿
坐姿，双手交握于腹部前方。
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深吸一口气，抬起双臂，双手向上伸展，看向双手。双手自然下落，贴近地面。重复十次反向翻转。动作过程中，注意保持背部挺直，贴紧胸部。
5、主前凸
自然站姿，双腿分开，双手互相摇晃，手臂或肘部弯曲，上身开始前凸，头部下垂。保持此姿势，缓慢呼吸一分钟。
6、坐位前凸
坐姿，双腿后伸，双臂向后伸展，双手合十。吸气，然后呼气，同时上身前凸，并同时向后弯曲和抬起。再次吸气，恢复坐姿，大腿伸直。反向翻转十次。
2. 枕堂佑介和天领
类型 1：所有蝗虫类型
体位：俯卧，双腿呈90度角，头部枕于双腿中间。吸气时，上身和双腿抬离地面至较高位置，保持四阶呼吸。呼气回流。
功效：增强大腿肌肉，促进头部功能，减少大腿内侧脂肪，增强背部肌肉收缩力，运动后适度增加肩部肌肉，改善睡眠质量。
