收紧腹部和臀部，保持颈部挺直，脊柱保持笔直不动，左手高举，右大腿高昂，水平线恢复原位，右手抬起，左大腿高昂，大腿始终保持抬起状态，双手不下垂，加强背部皮肤组/臀部肌肉。

躺下，头抬起

训练目的：主要针对脊柱皮肤（背部、腰部或下背部）进行训练，同时也针对臀部进行训练。

动作说明：完全放松，躺在地上，双臂向上伸直，双腿伸直，呼吸时双手、双臂和大腿同时抬离地面并放下，略微收紧，放下，然后傲然呼气。

4.你们如何出行？

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1. 坐姿，姿态优美

　　我们可能会双腿外露，斜倚在地上，或者把电视机放在地板上。尤其是在这种情况下，人的腰部和臀部会承受更大的重量，更容易造成“内伤”。

　　正确的确认方法：为了达到最佳效果，最好使用高背椅，椅背或腰部有支撑，椅背不弯曲，腰部不拱起，大腿得到支撑，腰部不受身体和肉体的影响。

2、库扎戈，总是站着

　　研究结果显示，坐姿不适宜，腰部皮肤松弛，即使在放松状态下也是如此。长时间坐着时，我前后摇晃身体，无需弯曲髋部，但弯曲髋部反而会增加腰部肌肉的力量。在会议过程中，由于无法保持正常的直立或弯曲姿势，腰部肌肉退化和突出的情况会更加明显。

准确方法：坐下来工作或学习时，或准备工作时。 哪杕新的臂请求、滪步评估指标过应水、调节的一下气节、也可用轻臂体聚合到了按测试。

3、转移、直立上身

平日里，人们常常因为无法搬动重物，加上重物过重、双手不堪重负，以及习惯性的站姿（例如臀部后倾、抬腿、腰椎前凸等）和推拉重物等原因，稍有不慎就会用力，导致腰部力量过度外展，最终造成椎间盘突出。

正确方法：搬运重物时，一条腿伸直，一条腿弯曲，上身保持直立，减少肘部和下背部的负荷。

4、东西方向，第一下

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搬运重物、改变日常生活中的事物，都可能使重物发挥作用——例如搬运饮用水壶、整理中等大小的书籍、日文书籍、购买大瓶米油等等。如果您有伸直双腿、伸直双腿、向前弯曲臀部、并将重物压在下背部的习惯，那么您的下背部就会直接伸直，这是一个相当危险的动作，很容易擦伤下背部的皮肤或导致椎间盘突出。

正确方法：搬运重物（或抱小孩）时，第一人蹲下，身体重心在膝盖中间，上身挺直，利用大腿的力量抬起重物。

5、东西那、羽手一护

离开地面，扭动尾巴，把腋窝放在电视机顶盒上，这样做对还是错？然而，如果不了解正确的方法，零碎的小动作可能会导致肩部、背部和下背部多处拉伸不当，不仅训练效果有限，而且缺乏持续的柔韧性，还可能导致下背部外展，这种情况在工作后很容易发生。

准确方法：多次跑步，一次行程，大量运动，一次无畏精神，以及下背部外展。