三角肌中束
（5）側卧直臂平舉 ： 單臂啞鈴側平舉的引申動作。
（6）啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長
（7）輪換坐推啞鈴 ：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
上面我們介紹了關於這個三角肌的各種鍛煉方法，同時還介紹了關於三角肌的前束中束的相關鍛煉方法，還有鍛煉后束的，大家想要掌握的話就可以學習，讓自己得到合理的健身效果，這種三角肌鍛煉的時候必須要提高自己的修養，讓自己有耐心去面對鍛煉。
三、三角肌疼痛容易與哪些癥狀混淆
手臂肌肉拉傷：是肌肉拉傷的一種，肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。 肌肉拉傷是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。 這在長？ 、引體向上和仰臥起坐練習時容易發生。 肌肉拉傷后，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。
手肌肉萎縮：是肌肉萎縮的一種。 肌肉萎縮是指橫紋肌營養障礙，肌肉纖維變細甚至消失等導致的肌肉體積縮小。
胸大肌疼痛：一般都為胸大肌附著處無菌性炎症病變，胸大肌緊張勞損，椎管外軟組織損害等。
肌肉痙攣疼痛：是由於肌肉痙攣所引起的疼痛，肌肉痙攣俗稱抽筋，是肌肉持續不自主的強直收縮。 在體育運動中最易發生痙攣的肌肉是小腿腓腸肌，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。
1.肩前外側肌肉的突然疼痛;
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2.向前或向側方抬起上臂時疼痛;
3. 肌肉撕裂的地方有壓痛和腫脹存在。
I度损伤
症状：仅有肌肉紧缩感。
II度损伤
症状：不能轻松地使用上肢；抬起上臂时感觉疼痛； 肿胀伴局部压痛。
III度损伤
症状：无法移动上肢；疼痛剧烈；明显的肿胀。
四、三角肌天天练的作用
肌肉在高强度力量训练后，需要一定的时间周期才能彻底恢复。一般认为这个周期是3-6天。而且不同部位的肌肉，恢复的周期略有不同，如腹肌、前臂肌群、小腿肌群就属于恢复周期比较短的肌群。三角肌也属于恢复周期较短的肌肉，但最好不要天天练。另外三角肌的抗疲劳能力较强，可以适当增加训练组数，或缩短组间休息来提高训练强度。
越来越多的人加入到锻炼的队伍中来，自然是件好事情。但很多人刚开始下决心进行肌肉锻炼时，喜欢天天高强度锻炼，这样反而不好，容易导致肌肉酸痛甚至损伤，从而进一步打击了锻炼人的积极性，导致锻炼中途而废，不能长期坚持。因此，锻炼时要让肌肉适当休息。
一般来讲，运动后针对目标肌肉进行充分的伸拉可减少乳酸堆积，使肌肉休息后不那么酸痛。运动后半小时内可补充些动物性蛋白质（蛋白粉是不错的选择）给肌肉恢复提供养分。运动后要保证充分的休息睡眠，让肌肉有充分的时间恢复。两次有明显肌肉酸痛的力量训练之间的时间间隔应是24或48小
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时，以保证下次训练时肌肉可以恢复到能够承受训练强度的程度。但也可以不必完全回到“毫无酸痛感”的状态再锻炼，因为轻微的酸痛感可以让你训练时明确地找到目标肌肉，做到充分收缩。其实，只要运动强度不是很大，小重量多次数的力量训练也是可以天天进行的。
你去看看腹肌的结构，就像排版好的一块巧克力分成8块，一粒一粒的，如果你每次只锻炼到其中一两粒（体积很小的肌肉），那恢复的自然快了
若果你每次的训练做到优质，腹肌刺激的足够（整个腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌），你不必，你也做不到天天练。只怪你训练质量不够高，刺激的不够充分，才会有力天天折腾！感觉很快，15小时就恢复过来了。这就形成了一个假象，腹肌可以天天练！
通过以上对于三角肌天天练的了解，我们不难发现任何的事情都要我们持之以恒的坚持，而三角肌同样也是，另外，在锻炼的过程中要保持平和的心态，不能操之过急，如果急于求成的话，只会导致事情往反的方向发展，也就达不到我们预期的效果，总而言之，任何事情都需要日复一日的坚持和不放弃。
