4.橋式

仰躺在床上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩隻腳如同“11”字元一樣固定在底部。 然後臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時挺起胸部。 輕輕抬起下巴看上天空。

5.扭轉式

坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然後屈起左腿，將左腳放在右腿右側，左手支撐在身後，右手抓住左腿腳踝，身體向左後方扭轉。

6.貓式變化式

跪坐在床上，雙手抓住床架，然後身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動作，拉伸肌肉。 然後再慢慢地向地面展開胸部，通過肩膀位置的開啟和關閉，以説明脊椎的血液迴圈。 最後放鬆，讓腰部和肩膀放下來。

　　7.舞蹈式

一手扶住床架，然後另一隻手抓

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住同側腳的腳踝處，向上抬起那條腿。 身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。

8.縮臀夾腿俯卧撐

跪在床上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上。 兩隻小腿交疊，身體中心放在骨盆上。 呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。 呼氣，回到原來的位置，伸直手肘。 重複15-20次，工做3回。

三、瑜伽塑身的飲食注意事項

1、瑜伽修行者最欣賞的食物就是水果。 他們認為水果含有的生命力量最高。 水果富含營養、可以生食、易於消化，且能白日提供不含毒素的快而持久的能量。 瑜伽修行者認為諸如西洋生菜、花椰菜、西蘭花等綠色植物在蔬菜中含有最高的生命力量。 瑜伽強調食物要盡可能新鮮。 應該多吃新鮮水果，不要攝入冷凍、加工或處理過的農產品和罐頭。 冷凍食物不太糟，因為酵素仍被保存著，但是罐裝食物已經加熱過，破壞了許多維他命、礦物質與酶。

2、早上不能餓著練瑜伽，因為空腹練瑜伽消耗的能量來自於脂肪，而不是肌肉，而如果在飯後練習的話，消耗的能量又往往來自於剛吃進去的碳水化合物。 一定要讓身體從囤積的脂肪里獲得能量，才能最大化減脂。 但是要注意，空腹不等於餓，如果有饑餓感，可以在練習之前喝點牛奶、蜂蜜等流食，切忌不要在饑餓時進行任何鍛煉，否則會對身體造成傷害。

3、早上練瑜伽可以提高一天的新陳代謝率，一般練習30分鐘左右即可。

4、女性月經結束后的10天內是通過食物控制體重的最好時期，經期后10天內採用低碳水化合物飲食或者不吃肉。 這裡說的碳水化合物是穀物和糖，不包括新鮮的果蔬、澱粉類食物（白薯、芍藥、豆子），但是澱粉類的還是要少吃。 肉類可以不包括魚、蝦等海產品，同時要注意補充蛋白質，因為你的身體還是需要能量和營養的，蛋白質管飽時間長，不容易流失肌肉，而且蛋白質有説明分解脂肪的作用。 10天足矣，要堅持到底。 每個月用10天的控制來換取其餘20天的為所欲為和苗條身材。

四、塑身瑜伽的基本呼吸方法

1、如何調整呼吸

在體位法和呼吸法的練習中，一般是通過鼻孔呼吸。 氣息呼入和呼出都必須要緩慢，要注意持續的進行。 還有，一般吐氣的時間要比吸氣的時候稍長。

　　2、基本呼吸方法：腹式呼吸

腹式呼吸又叫橫膈膜呼吸，是肺部的底部進行呼吸，感覺只有腹部在起伏，胸部相對不動，可以鍛煉腹部肌肉，按摩腹腔內的器官，增加肺活量，促進全身的血液迴圈。

做法：選擇舒服的姿勢，坐姿或仰臥。 用鼻子呼吸，將雙手輕輕搭放在腹部，兩中指相對，當你吸氣時，直接把氣深吸到腹部，胸腔保持不動，你的手會隨著氣體的吸入而被抬起，雙手手指分開，吸氣越深，手指分開越大，腹部就會升的越高。 隨著腹部擴張，橫膈膜下降; 呼氣時，腹部朝脊柱的方向用力收緊，盡量收縮腹部，手指相疊，將所有的空氣呼出雙肺，這時橫膈膜會自然上升。 反覆幾次這樣的練習。