7、豎脊肌&月國繩肌

雙腿併攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿后側繃緊，維持15~30秒。 然後起身，數秒鐘后再做。 柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地; 更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。

8、股四頭肌

左手扶牆或樹木、岩石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面，然後挺直身體，右手盡量提拉，使左腳後跟貼近臀部，感覺大腿前面繃緊，維持15~30秒。 換右腿繼續。 左右腿輪流進行。

9、腓腸肌

面向牆壁、樹木或岩石站立，左腿在後、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。 保持左腿腳後跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿後部繃緊，維持15~30秒。 換右腿繼續。 左右腿輪流進行。

10、脛骨前肌

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雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐於腳後跟上，感覺小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。 然後挺起上身，使踝關節放鬆，幾秒鐘後繼續下一次拉伸。 在戶外的情況下，可以向前抬起一條腿，膝關節伸直，收縮腓腸肌，使腳面盡可能繃直，感覺到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。 換腿繼續。 兩腿輪流練習。

跑步后之後多久吃飯，要看你的運動強度和運動時間，運動強度大的入快跑、長跑，建議運動后1-2小時在吃飯，低強度的慢跑，可以在半個小時之後進食。

對於運動喝水的問題：運動前半個小時可以喝少量的水，如果跑步時間較長，運動中也可以補水，跑步后可以馬上喝水，但注意每次喝水量要少，建議一點點和，不能太快太多。 如果是減肥，建議還是慢速長時間跑步。 跑步時間是早上還是晚上可根據自己的喜好和時間安排還看，只要適合自己就行。