、鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双*叉斜撑。 例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。 左脚内侧、右脚外侧着地支撑。 屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反覆下撑。 该方式主要锻炼三角肌（俗称」虎头肌“）、上臂、腰部和腹部的力量。 练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　　2. 反向风格

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。 后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。 该方式主要训练颈部和臂部的力量。 练习时注意掌握身体平衡。

3、负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。 在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

4、单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。 该方式主要练习单臂力量。 若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。 练习时要循序渐进。 强调，练习时要

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注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

5、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线， 肘部用力，屈臂运动即可。 此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

6、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。 这种方式锻炼的是臂力， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。 练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

7、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。 双手撑地，双臂张开，与肩同宽。 双脚趾着地，双手双脚平行。 头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。 然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。 斜前斜后的动作反覆做即可。 这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、最有挑战性的的几种俯卧撑运动姿势

左右交替抬肘俯卧撐

同样是在俯卧撑的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

一般俯卧撐

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这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。 这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

匍匐提膝俯卧撐

练习匍匐提膝俯卧撑是需要我们一只手不断的向前移动，然后再进行做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。 这种俯卧撑主要是用来锻炼胸肌、腹肌等。

窄距俯卧撐

这样的窄距俯卧撑指能够在俯卧撑的基础上进行，我们将自己的双手间的距离调整到和肩同宽或者窄与肩，它的姿势和俯卧撑相同。 窄距俯卧撑一般都是来锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。