Step2

上身向左側傾斜，左手扶地用力撐起上半身，使頭部、身體與腿部成一直線。

Step3

右手臂朝向左側天空處伸直，使指尖、頭部、身體到腿連成一直線。

Step4

左手離地朝向左側伸直，雙手臂成V形剪刀狀，停10~15秒再換邊進行，可伸展側腰與緊實側腹肌肉。

★ 第3招 斜角式

Step1

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雙腳打開約3~4個肩膀寬，右腿彎曲下壓成側弓箭步，大腿與小腿夾角需大於90度且膝蓋位置不超過腳踝處。 雙臂彎曲4指貼耳後預備。 膝蓋若超出腳踝，容易變成以單邊腳的力量支撐整個上身，難保持平衡。

Step2

右手肘靠向右腿，重複Step1~2做10次，再換邊做10次，可延展側腰。

★ 進階版 Step3

步驟2時換右臂輕放右腿，但力量不全靠在右腳，收緊腹部帶動左手向上延伸，手臂、身體到腿成一直線，停10~15秒，可緊實腹部線條。

　【小腹婆掰掰2招】

脂肪堆積在腰、腹部，穿高腰裙時尚大落漆，此2組動作可加強緊實腹部，改善鬆垮肉肉。

★ 第1招

船式

Step1

身體呈坐姿，屈膝使膝蓋與胸同高，雙手抱大腿外側，手肘成90度預備。

Step2

上身慢慢向後仰，使大腿與身體約成90度。

Step3

腹部收緊用力，抬雙腿至約與胸部同高，小腿至腳尖與地面平行。

Step4

五指併攏掌心朝內，往腳尖處伸直，雙臂與小腿平行成一直線停10~15秒，重複Step1~4做2~3回，可緊實腹部線條。

★ 第2招 下背伸張

臉部朝下，雙手前臂交疊預備。 腹部收緊，雙臂平行地面上抬，帶動上半身到胸部離地，重複Step1~2做10次，可美化腹部與下背線條。 頭不可上仰，施力點會從腹部變成頸椎，腹部也無法使力。

吸氣的時候，手和身體都要最大限度地向上伸展。

2. 呼氣的時候，上半身向右邊傾斜，盆骨也稍稍向右邊傾斜，使得身體可以得到最大限度地拉伸。 要維持這個姿勢就要視線向著正面、雙腿發力、腳掌緊貼地面。 注意身體不能往前面傾斜。

恢復到正直地站立姿勢，把手放下來之後調整呼吸，再進行反面的動作。

3. 回到最開始的姿勢，屁股向前方推進的感覺，把身體的中心放在腳後跟。 兩膝蓋緊緊地拉伸，脊椎向後彎曲，兩手都要放平成直線。 正確地吸氣呼氣，維持這個姿勢。

4. 呼氣的同時，上半身向前方深度彎曲，兩手放置在兩腳踝附近，努力最大限度地拉伸膝蓋，正確地吸氣呼氣，維持這個姿勢。

扭轉的瑜伽姿勢

通過扭動上半身，把身體積攢的壓力都消除，刺激身體部位達到呼吸順暢的效果。

1. 兩條腿彎曲坐下，在盤腿姿勢的基礎上，左腳貼緊地面，右腳曲立於左腳上方，左屁股貼在地面，脊椎挺立伸展，肩膀展開，左手往外伸展之後，手掌撐地。

2. 右腳蓋在左腳的上方之後，彎曲右手並用手肘勾住右膝蓋，腹部向著身體左側方向移動，然後伴隨著吸氣呼氣，上半身向左邊扭動，從腹部開始，肩膀、脖子、頭等也隨之向左邊扭轉。

扭轉過程中，吸氣的時候腰和脊椎都要更加挺立伸展。

3. 為了更大幅度的扭轉，左手稍微扭轉抓住右腳踝，要利用左手的壓力制止扭轉過程中可能產生的雙腿位移。 右手放置在右側地上，身體往右側最大限度扭轉，過程中注意調節自己的呼吸。

四、3招瘦腰瑜伽塑最殺S曲線

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【水桶腰掰掰3招】

可伸展左右側腰，説明美化腰部曲線，收緊腹部出力的動作也可使腹部更緊實平坦。

★ 第1招 腹部扭轉

Step1

雙手握拳，下臂貼地支撐上半身到臀部與大腿離開地面，小腿前側貼地預備。

Step2

頭部與身體向左側旋轉，左手臂向上伸直與地面成垂直90度並保持小腿前側貼地，重複Step1~2做10次再換邊做10次，可伸展左右側腰。

★ 第2招 側板式

Step1

單足跪姿，右腳向身體右側伸直成一直線，腳尖朝面部前方，雙手插腰為預備動作。

【緊實 側腰線】

Step1

先朝右側躺，右手前臂朝前方貼地幫助維持身體平衡，右腳貼地伸直，左腳稍往前跨，雙腳角度不需太大約15度，腳尖點地。

Step2

以腹部力量將側腰提起，右手肘約在右肩正下方，左手輕觸地，維持5次深呼吸后換邊做，每天至少左右各做一次。 可訓練腰、腹、臀及手臂力量，手臂平均施力在二頭肌與三頭肌，可雕塑手臂線條又不顯壯碩。

進階版

若想增加強度，撐起身體離地時可將上面那側的左手往正上方延伸，停留5個深呼吸后換邊做。

三、簡單3步瑜伽找回屬於女人的S曲線

三角瑜伽姿勢

這是一個伸展開稍微彎曲的胳膊、展開腿、有分解腰部和大腿部脂肪的效果、提高腰部的柔軟度、矯正關節、有助於疏通消化的瑜伽姿勢。

1. 從正直地站著的姿勢開始，雙腿展開90~120cm左右的寬度，右腳往右邊迴轉90°，左腳稍微向著裡面，兩腳掌要固定在地面，牢牢紮根。

雙手向兩邊展開成為一條直線，掌心向下

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。

做這個動作時嘗試自己去感受盆骨向前面打開、大腿肌肉伸展的感覺。

2. 然後，呼氣的同時，胸部展開，肩膀下滑，身體傾斜，右手伸展到膝蓋的位置，左手輕輕彎曲放置腰間，平緩地吸氣呼氣。

3. 現在把放置在腰部的左手慢慢從後繞至右邊的腰部，左手背輕輕貼住腰部右側。 呼氣的同時，盆骨向左邊移動，肩膀也向右邊移動。

然後溫柔地把身體向右邊傾斜下去，右手移至膝蓋稍微下一點的地方，身體的一部分重量就由手臂來支撐了，手和腳都要伸直成直線。

維持這個姿勢的期間，視線往身體的側面上方固定。 由於左邊的屁股向後拉伸，所以盆骨也隨之得到拉伸。

4. 最後，左手慢慢提起，一直向上方伸展，注意手心要向著正面。 身體向著正面拉伸，隨著呼吸的進行，就會有身體慢慢放鬆的感覺。

5. 可能在這個時候你就想結束這個動作了，那你就錯了！

現在你要把脊椎維持在拉伸狀態，吸氣的同時，右手要慢慢伸展至地面，進一步伸展身體。 右手放置在左腳踝上或者腳附近的地面上。

身體左側和右腿底部都能感受到緊繃的感覺。 平緩地進行呼吸，幾次下來之後，恢復身體的平衡狀態，再進行反面的動作。

半月姿勢

腰間的贅肉消去之後就會有迷人的線條。

1. 兩手向上提起，拇指交叉形成“×”字（具體手勢看圖），頭也得稍微向上抬起。 為了防止手部彎曲，兩手貼在耳朵後面。

Step3

深吐氣，上身扭轉使胸口朝牆面，雙手約與胸口同高貼牆。 注意腳尖仍朝正前方，且夾臀、尾骨稍往前卷，以免下背部腰椎反而承受壓力。 維持5到10個深呼吸后換邊做，每天可多做，次數不拘。

進階版

若扭轉后側腰無延伸感，可改將右手臂緊貼牆面往背後平伸，左掌心仍貼牆，再換邊做。

【抬腿 收小腹】

Step1

躺姿，取瑜伽柱或厚毛巾捲成圓筒狀橫置於臀部中央的薦椎正下方位置預備。

Step2

雙手扶瑜伽柱説明固定身體，雙腿往上抬起離地。

Step3

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雙腿往上伸直，盡量使上下身呈90度。

Step4

吐氣，雙腿緩緩下降約15度即可，再吸氣回動作3。 重複10至15次為1回，做2到3回。 下背墊毛巾或瑜伽柱可助減緩腰部壓力。

【提臀 修腰腹】

Step1

高跪姿，取小毛巾，雙手各執一端約與肩同寬，置於身後預備。

Step2

深吸氣，雙手抬起，肩膀下沉不聳起，感覺胸部張開。

Step3

緩吐氣，上身往左轉45度，感覺側腰扭轉，氣吐盡后深吸氣回動作2。 再換邊做。

Step4

深呼吸，肩膀往後夾，雙手上抬，頭部稍仰，停5次深呼吸。

此動作可至少早中晚各做1回，雕塑側腰線，延伸拉長腹部線條，並且刺激腋下淋巴，幫助迴圈順暢。 也可以站姿操作，高跪姿更能鍛鍊大腿肌肉群，並説明緊實臀大肌，達到更佳提臀目標。

. 伸直背肌，左手抬高到頭頂處。

2. 彎曲手肘，掌心向內。 右手扶住左肘，往右邊拉。

3. 右手繞到背部，與左手相握。 然後左手向上，右手向下，反方向拉伸。 注意，肩膀不要跟著上移，背肌也要挺直。 反方向重複動作。

　DESK YOGA 04

側腹肉肉消失！

手臂抬起向斜上方拉伸，體側和腋下部分同樣會拉伸到。 配合呼吸進行，可以恢復疲勞，提高代謝。 還可以預防減肥帶來的失眠問題。

1. 雙手手指交叉，一邊吸氣，一邊往上抬，上半身稍微向左傾斜。

2. 左手抓住右手手腕，吐氣，像拽著右手一樣，往左邊拉伸。

3. 一邊吸氣，一邊慢慢轉頭，看著天花板，

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呼吸3下。

4. 吸氣，恢復原始狀態，再吐氣放鬆雙手。

　DESK YOGA 05

久坐不動的臀部和大腿也能瘦

臀部和大腿里側，不運動是無法舒展。 因為組成這兩部分的肌肉體積較大，得到鍛煉就能使全身血液更好地迴圈。 要注意，當靠向身體時，胸不要前傾。

1. 右腿搭在左腿上，端正姿勢。

2. 兩腿縫隙中插入雙手，吐氣，將腿抬起往身體靠。 反方向重複動作。

3. 可以的話，股關節不要用力，用手左右震動股關節。 反方向重複動作。

二、4式減肥瑜伽雕塑曲線

想要雕塑腰線，除了瘦身、仰臥起坐等肌力訓練，更要多做延伸動作，拉長肌肉線條，就能讓腰線看起來較明顯。 此外，瑜伽中的扭轉動作則可雕塑側腰，而加強核心肌群訓練則可説明小腹平坦，雕塑全身線條。

【扭轉 小腰精】

Step1

雙腳約與肩同寬，離牆面約1小步距離，採站姿預備。

Step2

深吸氣，雙手往上延伸，感覺脊椎往頭頂延伸拉長。

一、5組消除全身贅肉的瑜伽減肥動作

　DESK YOGA 01

緊實小腹，按摩內臟

揉搓脊骨中心，從而減掉鼓脹小肚子上的贅肉，重塑小腹線條。 將腿抬起的時候，可以彎腰，但在揉搓的過程中，腰部要挺直，伸直背肌才是動作的關鍵。

1. 抬起一隻腿，放到椅子上，並且盡量靠近大腿。

2. 伸直背肌，兩手在胸前合掌。

3. 吐氣，上半身往抬腿的那一邊扭轉，90度角的幅度為準。 這時，兩手掌用力相互擠壓。

4. 慢慢恢復原始狀態，然後反方向重複動作。

DESK YOGA 02

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活動肩胛骨，柔軟全身

放鬆肩胛骨周圍的肌肉，使背部整體變得柔軟，從而能夠提高代謝，有效瘦身。 同時還有消除肩膀酸痛。 手臂交叉前，兩肩水平打開，幅度盡量大，這樣手臂交叉動作就會比較容易進行。

1. 伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要繞著右腿。

2. 兩手水平張開，然後在胸前交叉。 肘部以上的部位重疊。

3. 接著屈肘，手背重合。

4. 兩手在手腕處再環繞，然後合掌。

5. 吐氣，慢慢將上半身前傾。

6. 停止吐氣，這時吸氣並恢復原始狀態，反方向重複動作。

　DESK YOGA 03

矯正駝背，消滅拜拜肉

長時間的伏案工作很容易使人駝背，體姿不正最終導致脂肪堆積。 一旦柔軟肩胛骨，將胸腔張開，體溫會上升，促進了新陳代謝，擊退贅肉才會成功。 手臂和腋下同時伸展，還可以提神哦！

、海藻泥的介紹

矽藻土是一種生物成因的矽質沉積岩。 由古代矽藻的遺骸組成，其化學成分主要為SiO2，此外還有少量Al2O3、CaO、MgO等。 主要用做吸附劑、助濾劑和脫色劑等。 顯微鏡下可觀察到天然矽藻土的特殊多孔性構造，電子顯微鏡下顯示，其粒子表面具有無數微小的孔穴，孔隙率達90%以上，比表面積達65㎡/g。 他的超細微孔比活性炭多5000到6000倍，正是這種突出的分子篩結構，決定了其獨特的功能，具有極強的物理吸附性能和離子交換性能。 據報導，浮遊生物每年製造的氧氣就有360億噸，占地球大氣氧含量的70%以上，由於矽藻數量又佔浮遊生物數量的60%以上，這樣可以推算，假設地球上沒有了矽藻，不用3年，地球上的氧氣就耗幹了，動物和我們人類也就沒法呼吸了。 正是這種微孔結構決定了矽藻土的性質。 現代工業中，經過精選加工的矽藻礦物製品常用作助濾劑和吸附劑材料，應用於食品、醫藥、日化、核廢料及污水處理等眾多領域。 例如：啤酒生產過濾、飲用水凈化，血漿及醫用注射液濾清，美容護膚品加工製造等。 以矽藻土為主要材料生產的矽藻泥也屬於海藻泥類塗料的一種。

二、海藻泥的用途

1、美容產品：

海藻泥面膜是大家熟知的美容產品，深受愛美女士的喜愛。

2、健康環保：

海藻泥並非乳膠漆，本身沒有任何的

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污染，而且有多種功能，是乳膠漆和壁紙等傳統塗料無法比擬的。 多種無機礦物組成的粉體材料，現場加進去的是潔凈的清水，揮發出來的也是清水。 屬於真正健康環保的零VOC塗料。

3、呼吸調濕：

如泥土牆一樣不斷吸放濕氣，當室內潮濕的時候矽藻泥的微孔將空氣中的水分吸進去儲備起來，當空氣乾燥的時候，將水分釋放出來。 所以人們把海藻泥稱為“會呼吸的牆壁”，適量調節空氣濕度，創造舒適的生活空間。

　　4、吸音降燥：

聲波在傳遞到塗過海藻泥的壁面時，在多孔狀分子里不斷延伸，並隨之減弱，降低室內燥音。 好的海藻泥做在一些歌廳，KTV，吸音效果是很明顯的。

5、牆面自潔：

牆壁掛塵一般是由於空氣過分乾燥，浮塵攜帶靜電吸附所引起的。 因海藻泥對空氣濕度具有良好的調節平衡作用，壁材表面是親水的，可以有效減少靜電現象，所以與其它材質飾面相比較，海藻泥牆壁更加不容易掛塵、具有一定自清潔功能。

三、海藻泥可以製作的紋理

（1）產後第3天：腹式呼吸法

1、平躺於床上，雙腳放鬆微微左右打開，雙手置於腹部丹田處，做深呼吸;

2、胸口放鬆，吸氣，腹部凸出，氣下丹田，呼氣，腹部凹進，吸、呼來回做數次;

3、還原，全身放鬆，調息。

功效：排除體內廢氣，促進血液迴圈，幫助恢復產後體力，調理內分泌，消除緊張與壓力，預防產後抑鬱症，使產後鬆弛的產道恢復彈性。

(2)产后第5天：脸部按摩法

1、两手摩擦10次，产生热感;

2、除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊上下做10次按摩。手指移到上方时呼气，下降时吸气。

3、用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压6秒，放开时吸气，反复做10次。

功效：促进脸部血液循环，除去产后新增的面颊和眼角的小皱纹。

(3)产后第15天：简易轮式

功效：可使產後鬆弛的臀部肌肉、腿部肌肉都緊實回來，消除多餘的贅肉，強化膝關節，預防腿肚抽筋，此外，因頸部的壓擠可按摩頸部達到強化氣管、甲狀腺、扁桃體機能。 …

四、產後瑜伽需注意的地方

一：不可自己在家練動作

有許多瑜伽愛好者因為沒有

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時間去訓練場或其他原因，喜歡自己在家裡按照光碟或者書等教程練習動作。 專家對此指出，這種方法是不可取的，特別是對於初學者更是有害。 因為瑜伽學習者如果不瞭解自己的身體，不知道自己的極限時，很可能就會陷入盲目的練習而增加受傷的幾率。

二：不可將跳健身操當熱身

某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運動，這是不可取的，因為跳健身操后身體處於亢奮狀態，無法進入瑜伽要求的冥想狀態。 此外，跳操后肌體的興奮容易導致瑜伽動作過於迅猛，從而造成各種拉傷。

三：不宜超出身體極限

一節瑜伽課後，應該有身心合一的良好感覺，如果只是身體的某一部分感覺好，出了一身大汗或者覺得頭痛酸脹和過度興奮，都是一種身體受傷的信號。 應在每節課程結束以後給自己列一個問卷，問問自己身體的感受，看是否超過極限，以此來制定練習計劃才能達到最佳效果。

一、產後塑身瑜伽對身體的説明

恢復窈窕好身材

適當的產後瑜伽運動能改善血液迴圈、恢復皮膚張力以及減少脂肪堆積，更能消除腹部、臀部、大腿等處多餘的脂肪，恢復懷孕前的窈窕身姿。 產後6個月是身體恢復的黃金時機，新媽媽可要把握好時間，配合瑜伽動作和瑜伽素食營養餐，會讓你有意想不到的驚喜。 但因產後體內各關節組織較鬆弛，所以運動量需要緩慢增加，且遵照導師的指導，以避免運動傷害的發生。

調整產後心態

瑜伽訓練可以説明新媽媽消除當母親後所產生的生理、心理問題，比如形體恢復、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰等。 產後瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，讓新媽媽能調整好心態，有足夠的勇氣來面對新的生命和自己新的角色，預防產後抑鬱症。

恢復身體能量

因懷孕期間孕婦體能衰退，產

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後往往會身體衰弱、精神不振。 瑜伽運動對身體能量的恢復有莫大的説明。 產後恢復，不僅僅指的是身材的恢復，還有對身體各個臟器的恢復。 畢竟，10月懷胎對於孕婦來說，身體的各個臟器都有不同程度的變化。

預防乳房下垂

產後瑜伽鍛煉，還能使新媽媽的乳汁充足，給予寶寶良性、喜悅、健康的乳汁。 同時，讓新媽媽們的胸部變得緊實富有彈性，並能防止哺乳後乳房下垂。

重建盆骨肌肉張力

生產後，盆骨肌肉組織鬆弛且張力變弱，適度的瑜伽訓練不但可增強會陰肌肉的彈性，促進子宮收縮，預防子宮、膀胱、陰道下墜，並使子宮恢復正常位置，還可以強健骨盆肌肉，以增加骨盆內器官支撐力量，預防壓迫性尿失禁的產生。

二、產後塑身瑜伽動作

建議：船式

1.仰臥，兩腿伸直。 兩臂平放體側，掌心向下。

2.吸氣，同時將頭部，上身軀幹，兩腿和雙臂全部抬起來，離開地面。 雙臂應向前伸直與地面平行一邊蓄氣不呼，一邊盡量長久地保持這個姿式，以不勉強費力為準。

3.一邊慢慢呼氣，一邊漸漸地把雙腿和軀幹還原，放鬆全身。 重複此練習3次。

作用：有助於腹部器官和肌肉，並有助於促進腸道蠕動，改善消化功能。

建議：貓伸展式

1.跪下來，坐在腳跟上，伸直背部。

2.抬起臀部，兩手放在地上。 吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，保持5秒鐘。

3.呼氣，垂下頭，拱起脊柱，再保持5秒鐘。 兩臂伸直，垂直於地面。