2019年報導的全球疾病負擔分析顯示，食鹽攝入量高是影響我國心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤等非傳染性疾病發病率和死亡負擔的首要膳食危險因素，
2015年調查中我國家庭烹調用鹽攝入量平均每人每天9.3克，超出了最新膳食指南（2022）推薦標準每天不超過5克。除了食鹽攝入水平，不合理的食物烹飪加工會使食物有效營養成分損失，有害成分增加。因此，認識烹調加工及食品中蘊藏的影響健康的“秘密”對促進健康有重要意義。
健康烹調是採取合理的烹飪方式，以減少有害物質的產生，賦予食物良好的口感風味，減少營養物質的損失，避免引入過多的油、鹽、糖，預防控制各種與膳食營養相關的慢性病。
01：如何減少食物中營養物質的損失？
加熱是主要的食物烹調加工方式，食物中的蛋白質、脂肪、碳水化合物，以及膳食纖維和礦物質都比較耐熱，不會受熱損失。但是食物中的B族維生素和維生素C對加熱、水洗等烹調處理敏感，易被破壞、隨水流失，應避免或減少油炸等過高溫度、長時間加熱及過度水洗等烹調加工方式。
[湯圓]主食製作時，高溫煎炸、煮粥加鹼使B族維生素破壞嚴重，建議優先選擇蒸、煮、烙的方式，煮粥避免加鹼。
對蔬菜而言，洗的次數越多、切的越細、放置時間越長，營養素損失越多，其中損失最大的是維生素C。
白菜先切後洗，維生素C損失8~24% 。
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過度淘洗米，維生素和礦物質損失嚴重（維生素損失30~60%，礦物質損失70%）。
對肉類的加工可以選擇上漿掛糊、急火快炒。肉類中的蛋白質可以快速凝固，從而減少營養素溢出流失。
食物中的維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，以及胡蘿蔔素、番茄紅素等生物活性成分易溶於炒菜油中，在食用油烹製後易於吸收。也正因如此，這類營養物質在油炸、大量油煎、先炒再燉之後損失較大。所以，在烹製胡蘿蔔、西紅柿等富含胡蘿蔔素和番茄紅素等脂溶性營養素的食物時不易加入太多食用油，以避免隨炒菜油留在鍋裡、盤子裡被棄之。
02：如何減少食物中有害物質對健康的影響？
食物在高溫加工過程中還會產生多環芳烴、雜環胺、丙烯酰胺等多種致癌物質。
肉類等在烤、燜燉時局部過熱、不慎燒糊均會產生雜環胺類物質。
食物中的醣類和氨基酸在高溫加熱下，尤其在烤製、煎炸後顏色褐變後產生丙烯酰胺。如炸薯條、油條、褐色的點心等。
如果炒菜的油受到反復加熱，其中多環芳烴類致癌物含量也會上升。
因此，盡可能減少燒烤類和煎炸類食品的食用次數。每週不超過1次。
新鮮蔬菜擱置時間過長會產生亞硝酸鹽等致癌物前體。
健康烹調小竅門：
1.蔬菜先洗後切；
2.控制烹飪油溫；
3.觀察烹飪顏色，不吃焦糊的食物；
4.慎用反復高溫加熱的食用油；
5.炒菜後勤刷鍋；
6.控制燒烤和煎炸食品的食用次數，每週不超過1次；
7.食用新鮮的食品。
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看出食品標籤中的健康秘密，食品標籤是食品包裝上的文字、圖形、符號以及一切說明的總稱。通過標籤可以了解食品的特徵、作用、保存條件與期限，食品營養成分及含量，食用人群及食用方法等信息。讀懂標籤，可以幫助消費者正確選擇和保存食品。那麼，食品標籤要看什麼？
01：看生產日期、保質期和食品貯存條件食品保質期是指在食品標籤指明的貯存條件下，保持食品營養質量和安全性的期限。消費者應當選擇距離生產日期最近的產品，同時要注意食品的保質條件，按其要求在相應條件下存放食品。例如，部分烘烤蛋糕包裝上標明在4—6℃（冰箱冷藏室）下能保質期4-5天，消費者卻以為它可以在室溫下存放，這樣可能導致不到保質期限提前就壞了。
02：看食品配料表
標籤上的食品配料表一般是按照食品的配料加入比例由多到少（遞減順序）排列的食品配料信息。可幫助人們判斷該食品是否含有食物致敏物。食物致敏物是指會引起過敏反應（皮膚敏感如出疹，腸胃不適如噁心、嘔吐和腹瀉，不停打噴嚏，呼吸困難等）的食物。最常見的食物致敏物是奶、蛋、花生、堅果、大豆、小麥、魚及貝類水產，多數食物過敏是由這些食物引起的。一些特殊群體消費者要特別留意，以免對自身造成傷害。
03：看營養成分錶
營養成分錶是標有食品營養成分名稱、含量和占營養素參考值（NRV）百分比的規範性表格。表中標明了5大類核心營養素的含量（包括食品所含的能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉），以及這些營養素含量佔一日營養供應參考值（NRV）的比例。
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例如，某種食品鈉的NRV%為20%，表明如果吃100克該食品就攝入了一天所需鈉的20%。若另一種食品鈉的NRV%為110%，表明如果吃100克該食品不僅攝入了一天所需鈉的全部分量，還超了10%。這些營養信息可幫助消費者估計每日核心營養素攝入量，以防攝入過量。尤其一些慢性病患者更應該關注標籤標明的核心營養素含量信息。營養成分錶是食品中最難看懂的部分。消費者應該加強相關知識的學習和理解，對防控慢性病的發生、發展是有意義的。此外，還應注意食品標籤是否完整，內容是否齊全，標籤文字是否規範。食品在流通環節食品標籤不得與包裝容器分開，標籤內容不得模糊、脫落，必須保證消費者購買和食用時醒目、易於辨認和識讀、所用文字必須是規範的漢字。
